Vizsgák előtti este: a vizsgaszorongás és annak leküzdése

Mi az a vizsgaszorongás?

A szorongás adaptív funkciót tölt be az egyén számára, és lehetővé teszi, hogy elérd azt az állapotot, amiben megbirkózol a környezet által felkínált helyzetekkel. A tanulóknál a csökkent szorongás az egyén teljesítményének kedvez, növeli tudatosságukat, motivációjukat a megfelelő felkészülésre, valamint a vizsgakérdések megértéséhez és a megfelelő összefüggések kialakításával történő megválaszolásához szükséges aktivációt.

A vizsgaszorongás azonban kikerülhet az irányítás alól, intenzív pszichofizikai tüneteket generálva, ezért az egyén nehezen kezelhető helyzetbe kerül. Ilyenkor a vizsgaszorongás olyan magas szintet ér el, amely hatással lehet a tanulmányi teljesítményre is.

Mikor válik a vizsgaszorongás patológiává?

A vizsgálati szorongás akkor válik kórossá, ha különböző, kimutatható jellemzőket észlelünk az alábbi szinteken:

• szomatikus szint (fejfájás, hányinger, szapora szívverés, izzadás)
• pszichés szint (aggodalom, idegesség, félelem a kudarctól, alkalmatlanság érzése)
• viselkedési szint (izgatottság, álmatlanság, megnövekedett vagy csökkent étvágy, a félelmetes helyzet elkerülése a vizsgán való meg nem jelenés által, vagy olyan zavaró tényezők, mint például okostelefonok és közösségi oldalak használata, amelyek elhalasztják a napi tanulás megkezdését)
• kognitív szint (koncentrálási nehézség, zavartság a gondolatokban, érzés, hogy nem emlékszel semmire, amit tanultál)

A vizsgák során a szomatikus agitáció jellegzetes tünetein túl gyakoriak a blokkolási epizódok, amelyek a semmire sem emlékező érzéshez kapcsolódnak, jellemző az utólagos frusztráció és harag megélése is.

Hosszú távon a blokk kiterjedhet a tanulmányi helyzetre általában, és oda vezethet, hogy egyes hallgatók hosszú ideig nem jelennek meg a vizsgákon.

Mik a vizsgaszorongás okai?

A vizsgaszorongás a teljesítményszorongás egy sajátos formája, amely az adrenalin hormon felszabadulásával kapcsolatos. Néha abból a tudatból fakad, hogy nem tanultunk eleget, de lehet indokolatlan félelem is, ami ezért a legfelkészültebb és legmagabiztosabb tanulókat is érintheti.

A perfekcionizmusra és a túlzott aggodalomra való hajlam kedvez a vizsgaszorongás kialakulásának. A helyzetet rontja az a tendencia, hogy a figyelem a vizsga sikertelenségével összefüggő lehetséges negatív következményekre összpontosul, amit téves gondolatok követnek, amelyek például ahhoz kapcsolódnak, hogy a vizsga az intelligencia értékelését szolgálja, vagy a felnőttkori sikert jósolja be. Ezek a megfontolások összekapcsolják az önbecsülés érzését a vizsgák teljesítésével, ami ezért egyre több félelmet kelt a vizsgázóban.

Végül, a korábbi sikertelen tapasztalatok és negatív vizsgajegyek negatív elvárásokat generálhatnak, és tovább erősíthetik a félelmet, hogy ez a negatív esemény megismétlődik.

Tippek a vizsgaszorongás kezelésére: 4 technika a leküzdésére

Először is a szorongást kell megfigyelni és megfelelően kezelni.

Az alábbiakban felsorolunk néhány tippet a negatív hatások csökkentésére:

• Szabadulj meg a kudarctól való félelemtől, csökkentsd az esetleges kudarc következményeit.
• Használj hatékony tanulmányi stratégiákat, hogy növeld önbizalmad az elért felkészültség szintjével kapcsolatban. Pl. lépésről lépésre tervezd meg a napi tanulandó oldalak számát és a vizsga előtti napokban elvégzendő ismétlések számát, készíts vizsgaszimulációkat, ismételd meg a tananyagot a vizsga előtti utolsó órákban stb.
• Csökkentsd a vizsgával kapcsolatos aggodalmak és kudarcok gondolatait.
• Kerüld el a túlzott stresszt a vizsgára való felkészülés időszakában, biztosítsd a megfelelő egyensúlyt a szabadidő, a pihenés, a fizikai aktivitás és a tanulás között, ne felejtsd el a megfelelő időt szentelni az alvásnak és a relaxációs technikáknak, ha szükséges.

A vizsga során pedig figyelmesen olvasd el a tesztek szövegét, és maradj nyugodt. A vizsgaszorongást gyakran az is jellemzi, hogy a kezdet után nem csökken, ami az egyén által adott kérdésekre és válaszokra összpontosító töprengő tevékenység elhúzódásában nyilvánul meg.

És ha rosszul sikerül a vizsga?

A vizsgaosztályzat nem a te személyes értékedet mutatja, hanem az adott vizsgára való felkészülést értékeli: a sikertelen vizsga nem jelent általános kudarcot.

Cseréld le a negatív gondolatokat pozitívakkal, például korábbi sikeres tapasztalatokkal.

Tanulj és próbálj megnyugodva eljutni a következő vizsgáig, tudatában szorongásod állapotának, de elfogadva azt saját részedként.