Kényszeres túlevés: hogyan kezeld érzelmeidet és hagyd abba a túlevést

Te is átéltél már valami hasonlót? Nem, tényleg nem az akaraterő hiánya a gond! A kényszeres (pszichogén) túlevés egy megküzdési mód a nehéz érzelmekkel. De van kiút. Gyere, nézd meg velünk, és szakítsd meg a túlevés körforgását.

Érzelmi túlevés, mint menekülés. Miért olyan nehéz megszabadulni tőle?

Amikor eszünk, az agy dopamint bocsát ki a testünkbe, ami az öröm és boldogság érzését okozó hormon. Ráadásul, a tanulmány szerint, a kibocsátott dopamin mennyisége magasabb az egészségtelen ételek után (úgynevezett gyorsétel a tanulmányban). Ezért nyúlunk oly gyakran csokoládé és chips után, amikor szomorúnak érezzük magunkat.

De ezek a kellemes érzések gyorsan elmúlnak, és bűntudat és megbánás váltja őket fel. Az étel nem oldja meg a munkahelyi stresszt, a szakítás szomorúságát vagy a magányt. Ez olyan, mintha sebtapasszal akarnánk gyógyítani a csonttörést – az étel egy ideig megnyugtathat, de a probléma gyökere megmarad.

Nem akarat hiányról van szó. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a falástól, meg kell küzdenünk annak gyökereivel – és ezek sokkal mélyebben, a pszichénkben vannak.

Valóban az érzelmek a hibásak?

Szakértők becslése szerint a túlevés 75%-át valóban az érzelmek okozzák. De mi van a másik 25%-kal? Az is lehet, hogy egyszerűen nem eszel eleget. Akár azért, mert fogysz, akár azért, mert nem szánsz időt az evésre. Aztán amikor éjszaka végre levegőhöz jutsz, rájössz, hogy őrülten éhes vagy. És nehéz megállítani.

Tehát először nézzük meg, valóban küzdesz-e az érzelmi éhséggel.

Érzelmi falás teszt

Válaszolj ezekre a kérdésekre:

• Általában milyen gyorsan jelentkezik nálad az éhség? A fizikai éhség fokozatosan jelentkezik, míg az érzelmi éhség nagyon hirtelen.
• Van-e sajátos sóvárgásom egy bizonyos étel után? Az érzelmi éhséget gyakran kíséri erős sóvárgás bizonyos ételek, különösen édes és zsíros ételek iránt. A fizikai éhség kevésbé okoz válogatást.
• Fizikailag éhesnek érzem magam? Korog a gyomrom, elfogy az erőm? Az érzelmi éhségnek nincsenek ilyen fizikai megnyilvánulásai.
• Ha most nem lennék stresszes, akkor az étkezésre gondolnék? Ha a válasz nem, az valószínűleg érzelmi éhség.
• Hogy érzem magam evés után? A fizikai éhség elégedettség érzéséhez, míg az érzelmi éhség bűntudathoz vezet.

Biztos vagy benne, hogy ez most érzelmi túlevés? Rendben van. Együtt megtaláljuk a módját, hogy elérjük, többé ne az étel irányítson.

Találja meg a kiváltó okot

A mértéktelen evés megoldásának kulcsa a kiváltó ok megértése. Találd meg a konkrét érzelmeket és helyzeteket amelyek akkor is evésre ösztönöznek, amikor nem vagy éhes.

Próbáld átgondolni azokat a helyzeteket, amelyekben a leggyakrabban eszel túl sokat. Mit érzel, mielőtt ételért nyúlsz? Például: „Magányosnak érzem magam, szorongok, túl stresszesnek érzem magam a munkahelyemen” stb.

Tipp: Egy érzelmi napló segít tudatosítani ezeket a helyzeteket. Ha ennél valamit valamit, ragadj ceruzát, és írd le, hogyan érzed magad az adott pillanatban. Idővel a naplód segít beazonosítani, mitől van kedved enni, és elkezdhetsz dolgozni rajta.

3 lépés a túlevés abbahagyásához

A túlevéstől való megszabadulás nem egyik napról a másikra megy, ezért légy kedves magadhoz. Ez a három lépés segít fokozatosan visszavenni az irányítást az étkezésed felett.

1. Dolgozz a triggereken

A kényszeres túlevés csak egy olyan probléma tünete, amely belül zavar. Tehát elsősorban a kiváltó okokon dolgozz, amelyeket egy érzelmi napló segítségével fogsz tudni feltárni, hogy a túlevésre késztető érzelmek egyre kevésbé jöjjenek.

Igen, igaz. A hosszú távú magány, szomorúság vagy szorongás feloldása nem könnyű, és nem is fog megtörténni azonnal. De nem kell egyedül járnod az úton. A pszichológiai konzultáció és a terápia segíthet az érzelmek kezelésében. Néhány napon belül részt vehetsz első online üléseden. Ismerd meg, hogyan működik az online konzultáció.

2. Keress egy másik megküzdési mechanizmust

Amíg a triggereken dolgozol, gondolkozz azon is, hogy hogyan fogod a kihívást jelentő érzelmeket más módon kezelni, amikor azok ismét elhatalmasodnak rajtad. Jelenleg a túlevés a te megküzdési mechanizmusod. De választhatsz más módokat is, hogy megnyugtasd magad és felold a feszültséget.

Evés helyett sétálhatsz egyet, végezhetsz légzőgyakorlatokat, táncolhatsz hangos zenére, vagy felkeresheted szeretteidet, akiknek krízishelyzetben mindig telefonálhatsz.

További inspirációkra van szüksége olyan tevékenységekhez, amelyek elterelhetik gondolatait az ételekről? Olvas el a 101 ötlet c. cikket Michele May intuitív étkezési szakértőtől.

3. Indulj el az intuitív étkezés felé vezető úton

Ez az étkezési mód annyit jelent, mint figyelni saját testedet és annak éhség- és jóllakottságra vonatkozó jelzéseit. Azaz a jelen pillanatra összpontosítasz, amikor eszel. Felismered, ha igazán éhes vagy, ha ártatlanul vágyakozol valami után, és amikor úgy érzed, hogy a stresszt és negatív érzelmek miatt kell enned.

Az étkezés intuitív megközelítése az utazás végső állomása. Először is egészséges kapcsolatot kell kialakítanod az étellel és a testeddel így érzékelheted jelzéseit és megfelelően táplálhatod. Ez például étkezési zavaroknál nem lehetséges. Ebben az esetben a legjobb, ha szakember segítségére támaszkodsz, és hagyod, hogy biztonságosan végigvezessenek az egész úton.

Mi a teendő túlevés után? Mit tegyünk a bűntudat érzésével

A bűntudat csak elmélyíti az érzelmi túlevés körforgását, és semmin sem segít. Most már tudod, hogy ennek oka a benne rejlő mélyebb fájdalom. Szóval légy kedves magadhoz és légy megértő. Ne várd, hogy minden egyik napról a másikra megváltozzon.

Minden új helyzet lehetőséget ad érzelmeid felfedezésére, írd le őket a naplódba, és legközelebb csináld egy kicsit jobban!

Gondold át, a megküzdési mechanizmusokat, amelyeket kipróbálhatsz, hogy elkerüld a túlevést. Írd le a naplódba azokat a dolgot, amit megtehetsz, amikor legközelebb egy fékezhetetlen sóvárgás fog eluralkodni rajtad.

Ne félj segítséget kérni

Kérlek, ne kicsinyítsd a segítségkérés jelentőségét! A falás az evészavarok egyik fajtája. Ez nem a te kudarcod, és nem ez határoz meg téged. Érzelmei kibogozása és ebből a körforgásból való kilábalás általában hosszabb út, amit nem kell egyedül megtenned. Egy profi szakember soha nem fog elítélni. Segít megérteni érzelmeidet, dolgozni velük, és fokozatosan egészséges kapcsolatot kiépíteni az étellel és önmagaddal.

A Hedepynél több mint 110 okleveles szakember közül választhatsz, és online csatlakozhat a foglalkozáshoz. De nem kell szakemberek tömegét végigböngészned! 5 perces illeszkedési tesztünkkel segítünk a megfelelő szakember kiválasztásában. Mert működik a konzultáció, ha működik a kémia kliens és szakember között!