Hogyan lehet megszabadulni a stressztől? Megküzdési stratégiák, amelyekről nem tudtál

A stresszkezelés első lépése: a stressz-szinted meghatározása

Mostanában a megszokottnál stresszesebbnek érzed magad?

Ha a válaszod igen, fordítsd 3 percet 10 kérdésből álló PSS-10 stressz tesztünk kitöltésére, melynek segítségével megmérheted a stressz-szintedet!

Keresd meg a stressz forrását!

A stressz spiráljából való kilépés első lépése a stressz forrásának megtalálása. Lehet, hogy a munka vagy a párkapcsolat az, amit a leginkább a stressz okaként említesz, de a helyes megoldás a konkrét források felfedezésében rejlik. A stressz kezelése érdekében stressznapló vezetése segíthet nyomon követni a napi szintű stressztényezőket.

Amikor stresszesnek érzed magad, írj egy bejegyzést a naplódba:

• Mi okozta ezt a stresszes helyzetet?
• Hogyan érzed magad testileg és lelkileg?
• Hogyan reagáltál erre a helyzetre?
• Mit tettél, hogy jobban érezd magad?

Előfordulhat, hogy stresszesnek érzed magad egy bizonyos típusú munka miatt, pl. hogy prezentációt kell tartanod a vezetőség előtt. Lehet, hogy olyan feladatokra mondasz igent, amelyek kívül esnek a munkaköri leírásodon, pedig alig tudsz lépést tartani a teendőkkel. Vagy lehet, hogy a reggeli forgalom rendszeresen megőrjít minden nap, aztán csak egyik probléma épül a másikra.

Engedd el az egészségtelen megküzdési stratégiákat

Hogyan birkózol meg az ilyen stresszes helyzetekkel? Amikor a stressz csökkentésén dolgozol fontos felismerni, ha egészségtelen stresszkezelési stratégiák kerülnek előtérbe, mint például a stressz evés gyorsételekkel vagy a dohányzás. Ezek a szokások hosszú távon csak növelhetik a feszültséget és rontják a mentális jóllétet.

Ezért vettük fel az utolsó két kérdést a stressznaplóba: hogyan reagáltál, és mit tettél, hogy jobban érezd magad. Így könnyen láthatod, hogy itt az ideje, hogy megszabadulj a szokások közül néhánytól.

Ilyen egészségtelen megküzdési stratégiák, amelyek többet ártanak, mint használnak lehetnek:

• Stressz evés gyorsételekkel.
• Dohányzás, alkohol és egyéb drogok fogyasztása.
• A stressz levezetése másokon (leggyakrabban a csapatodon vagy a családodon).
• Hosszú ideig ülni a tévé vagy a telefon előtt.
• Halogatás és egyéb tevékenységek keresése a problémák és felelősségek elkerülése érdekében.
• Elzárkózni a barátoktól és a családtól, mert nincs hozzájuk kedved vagy energiád.

Hogyan lehet kezelni a stresszt a valódi megküzdési stratégiák segítségével

Most már tudod, mi stresszel téged. De mit kell tenned, hogy a feszültség levezetése érdekében? Ha többet alszol és sétálsz az erdőben, az csak részben segít. Változtatnod kell azon, ahogyan a problémára tekintesz, és ahogyan reagálsz rá. Ezért először a stresszt kiváltó tényezőkön kell dolgoznod.

A koncepciót a stressz levezetésére, a stresszkezelés 4 A-ja adja:

1. Elkerülés (Avoid)
2. Változtatás (Alter)
3. Alkalmazkodás (Adapt)
4. Elfogadás (Accept)

Nézzük meg, melyik módszert válasszuk és mikor használjuk.

1. Kerüld el

Gondold át, hogy teljesen elkerülheted-e a stresszt kiváltó tényezőket. Néha nem látjuk a kiutat, pedig létezik. Ez gyakran azt jelenti, hogy ki kell lépned a komfortzónádból.

Például abbahagyhatod a rendszeres találkozást néhány emberrel, akik stresszt okoznak. Vagy meg kell tanulni elengedni az irányítást, és el kell kezdeni a munka delegálását. Néhány feladatot egyszerűen le kell venni az asztalról. Próbálj kreatív lenni és írj le minden lehetséges megoldást, még akkor is, ha jelenleg túl nagy lépésnek tűnik.

2. Változtasd meg

Egyes stresszorok elkerülhetetlenek. De megváltoztathatjuk a reakciónkat, és minimálisra csökkenthetjük a stressz szintjét. Például:

• Beszélj az érzéseidről, és ne hagyd, hogy felgyűljenek benned– mondd meg a főnöködnek, hogy ez túl sok, és segítségre van szükséged.
• Köss kompromisszumokat – Ha a családi összejövetelek stresszelnek, érkezz később, és maradj csak rövid ideig.
• Tanulj meg határozottnak lenni – ne félj NEM-et mondani, amikor az IGEN azt jelentené, hogy magad ellen teszel.

Ha úgy érzed, hogy mindig túlterhelt vagy, hasznát veheted egy másik cikkünknek is: Hogyan oszd be az idődet, hogy végre levegőhöz juss.

3. Alkalmazkodj

Ha nem tudsz mit tenni a stresszor ellen, alkalmazkodhatsz. Hogy nézhet ki ez?

• Ha mindig tökéletesen akarsz teljesíteni, csökkentsd az elvárást. Nem baj, ha nem vagy mindig 100%-os. Bizonyos helyzetekben ez akár időpocsékolás is lehet.
• Ha a nyilvános beszéd megterhel, de nem tudja elkerülni a munkahelyén, iratkozzon fel egy prezentációs tanfolyamra. Új képességeddel, nagyobb önbizalmad lesz, és a stressz is elmúlik.
• Ha a forgalmi dugók minden nap megőrjítenek, találd meg a módját, hogyan használod ki leginkább az utazással töltött időt. Például hallgathatsz egy érdekes podcastot és új dolgokat tudhatsz meg utazás közben.

Ezeken kívül próbáld nagyobb távolságból nézni a stresszes helyzeteket, és gondolkodjon el rajta, hogy két vagy öt év múlva is fontosak lesznek-e. Előfordulhat, hogy fontos vizsgák várnak rád, de ha nem sikerül, három hónap múlva újra leteheted őket. Néha segít elképzelni a legrosszabb forgatókönyvet. Lehet, hogy rájössz, hogy nem is olyan fontos a helyzet.

4. Fogadd el

Néhány más helyzet valóban kihívást jelent. Például, ha valaki hozzánk közel álló, meghal, súlyosan megbetegedünk, vagy valaki elhagy minket. Ezen események elfogadása nehéz, de hosszú távon még mindig könnyebb, mint megküzdeni egy olyan helyzettel, amelyen nem tudunk változtatni.

• Ezért ne próbáld meg átvenni az irányítást egy olyan helyzet felett, amelyben nincs hatalmad.
• Tanulj meg megbocsátani, és dolgozz a szomorúságon, haragon vagy fájdalmon, amely visszatart téged.
• Próbálj minden helyzetben lehetőséget találni a továbblépésre és az erősebbé válásra.

És mindezeken túl, ne félj segítséget kérni. Nem kell egyedül megküzdened a nehézségekkel. Egy hivatásos pszichológus vagy terapeuta meghallgat, és segít megtalálni a kiutat, bármilyen helyzetben is vagy. A Hedepynél több mint 160 ellenőrzött szakember közül választhatsz, és bárhonnan online csatlakozhatsz az üléshez. Akár 24 óra múlva is sor kerülhet rá. Nézd meg, hogyan működik a Hedepy online terápiája >>

Hogyan kezeljük a krónikus stressz- és krízishelyzeteket

Ha pontosan tudod, hogy mik a stresszt kiváltó tényezők, és hogyan dolgozz velük, akkor már félúton jársz. Képes leszel megbirkózni a problémával.

Ezután áttérhetsz a stressz kezelésének más módjaira:

• Mindfulness vagy meditáció
• Légzőgyakorlatok
• Séta a természetben
• Kevesebb koffein és cukor fogyasztása
• Kevesebb képernyőidő
• Minőségi idő a családdal és a barátokkal
• Minőségi alvás
• Reggeli vagy esti rituálék
• Önkéntesség

Krízishelyzetben, mint például a vizsga vagy prezentáció előtt, egy rövid, irányított meditáció vagy légzőgyakorlat nagyon jól meg tud nyugtatni. Leköti a figyelmed, és pihenő módba helyezi tested.

De a leghatékonyabb mégis egy külső segítő kéz, amely segít eligazodni a helyzetben, és megtalálni a kiutat akkor is, ha te épp nem látod. Olvasd el, hogyan segíthet a pszichológiai konzultáció és a pszichoterápia a stressz kezelésében.

A stressz kezelésében nem kell egyedül maradnod! Illeszkedési tesztünket kevesebb, mint 5 perc alatt kitöltheted, hogy megtaláld a számodra megfelelő pszichológust vagy pszichoterapeutát, akihez akár már holnapra is foglalhatsz időpontot online pszichológiai konzultációra vagy pszichoterápiára!