Mit tegyek, ha nem tudok elaludni? Bevált módszerek a gyors elalváshoz

Van néhány jól bevált technikánk, amellyel elaludhatsz, amikor nem tudsz. Vizsgáljuk meg az alvási rutinodat is, hogy az alvásminőségeden hosszútávon is javíthassunk!

Nem tudsz elaludni? Íme, mi segíthet a jobb alvásban

Ha éjszaka csak forgolódsz, és azon gondolkodsz, miért nem tudok elaludni, akkor nem vagy egyedül. Az álmatlanság és az alvászavar egyre több embert érint – stressz, szorongás, túlterheltség vagy épp rossz alvási szokások miatt. Szerencsére van néhány bevált technika, amellyel könnyebben elaludhatsz, és hosszú távon is jobban alhatsz.

Lássunk most 5, jól bevált módszert!

1. A 4-7-8 légzéstechnika

Egy jóga alapú légzéstechnika, amely néhány perc alatt segít ellazulni és elaludni.

Így csináld:

1. Helyezd a nyelved hegyét a szájpadlásodra.
2. Lélegezz be az orrodon 4 másodpercig.
3. Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
4. Lélegezz ki a szádon keresztül 8 másodperc alatt.
5. Ismételd meg legalább négyszer.

2. Elengedés és vizualizálás

Ha testedben feszültséget érzel, ez a technika segít elengedni és megnyugodni.

Lépésről lépésre:

1. Kezdd el ellazítani az arc izmait. Koncentrálj a homlokodra, a szemeidre, az arcodra, a füleidre, az ajkaidra, a nyelvedre és az állkapcsodra.
2. Ezután haladj tovább, fokozatosan ellazítva a test minden részét a lábig. Próbálj meg semmiről sem megfeledkezni, és éld át igazán a relaxációt. Összehangolhatod a légzéseddel, és minden kilégzéssel ellazíthatod a tested egy másik részét.
3. Aztán képzeld el magad egy szép és csendes helyen. Összpontosíts a részletekre, például a hangokra, színekre és érzésekre, amelyek elárasztanak. Lehet ez egy csónak egy nyugodt tavon, vagy esetleg egy függőágy a tengerparton naplementekor.

Ez a módszer segít megnyugodni, ha nem tudsz elaludni a zakatoló gondolataid miatt.

Próbáld ki az irányított meditációt

Ha nehéz egyedül lecsendesítened az elméd, hallgass vezetett meditációt. Spotify-on, YouTube-on vagy meditációs appokban rengeteget találhatsz. Ezekben egy hang végigvezet a relaxáción, és segít lelassítani a gondolataidat – tökéletes, ha nem tudsz elaludni a stressz vagy szorongás miatt.

Kutatások szerint a mindfulness-gyakorlatok akár 80%-ban javíthatják az alvás minőségét. A meditáció kezdetben kihívást jelenthet, de valóban segít az alvásban. Ez a 16 tanulmány megerősítette, hogy az éberség tréning, melynek fő eszköze a meditáció, a résztvevők 82%-ának segített jobban aludni.

Pihentető zene és természetes hangok

Ne a kedvenc pörgős zenéd válaszd – hanem természethangokat, relaxációs vagy alvászenei lejátszási listákat. Keresd például: „zene a mély alváshoz”, „természethangok alváshoz”, „meditációs zene”. A lassú, ritmikus hangok segítenek, ha nem tudsz elaludni vagy felébredsz éjjel. Ha nem szeretnéd, hogy egész éjszaka szóljon a zene, állítsd be, hogy automatikusan kikapcsoljon.

Aromaterápia és illóolajok

Az aromaterápia jól kombinálható az összes korábbi módszerrel. A levendula, kamilla, eukaliptusz és zsálya illatai segíthetnek megnyugodni és könnyebben elaludni. Használd diffúzorban vagy cseppents a párnádra – csak ellenőrizd, hogy bőrbarát olajról van-e szó. Az illatok stimulálják az agy relaxációs központjait, és javítják az alvás minőségét.

Hogyan aludj jobban hosszú távon

A fenti technikák segíthetnek elaludni, de a valódi, pihentető alvás érdekében érdemes az alvási szokásaidon is változtatni. Ezt hívják alváshigiénének – olyan apró lépéseknek, amelyek összességében sokat számítanak.

Az alváshigiénia tízparancsolata

Ez a tíz tipp bizonyítottan hatással van a jobb alvásra.

• Szellőztess ki jól lefekvés előtt, sötétíts el az ablakokat és tartsd a hőmérsékletet a hálószobádban 18-20 °C-on.
• Körülbelül ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel – akár hétvégén is. A szervezeted hozzászokik, és ütemezetten jön a fáradtság.
• Mozogj rendszeresen, ideális esetben a friss levegőn. De légy óvatos, három-négy órával lefekvés előtt csak sétálj egy kicsit.
• Öt órával elalvás előtt ne igyál kávét, fekete vagy zöld teát. És persze csak semmi energiaital.
• Ne fogyassz alkoholt este. Bár néha megkönnyíti az elalvást, kimutatták, hogy rontja az alvás minőségét.
• Legkésőbb három órával lefekvés előtt egyél és fogyassz valami könnyűt.
• Este ne dohányozz és ne gyújts rá cigire, ha éjszaka felébredsz.
• Csak akkor feküdj az ágyban, amikor aludnod kell. Ne nézz ott filmet, ne dolgozz, ne egyél vagy olvass. Amikor reggel felébredsz, kelj fel és kezdd a napot.
• Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsold ki az összes képernyőt. Ne nézz tévét, Netflixet és tedd el a telefont. A kék fény gátolja az alváshormon termelődését.
• Vacsora után ne foglalkozz semmi fontossal, ami felzaklathat. Ne nyisd meg a munkahelyi e-mailjeid, ne nézd a híreket, a fontos beszélgetéseket halaszd el másnapra.

Két tipp, hogy esténként könnyebben letedd a képernyőt

Az alváshigiénia egyik legnehezebb pontja a képernyők elengedése lefekvés előtt. Teljesen érthető — hiszen este sokszor pont egy sorozattal vagy görgetéssel próbálunk kikapcsolni. De ha nem tudsz elaludni, érdemes megpróbálni legalább csökkenteni a kék fény mennyiségét.

Íme két egyszerű trükk, amivel könnyebben áttérhetsz a nyugodtabb estékhez:

• Állítsd be a szemvédő üzemmódot a telefonodon. Így a kijelzője nem bocsát ki kék fényt. A sárgás-pirosas képernyő eleinte szokatlan lehet, de sokat segít, hogy könnyebben ellazulj. Nézd meg hogyan.
• Szerezz be kékfényszűrős szemüveget. A narancssárgás lencséjű modellek hatékonyan blokkolják a fényt, ami megzavarhatja az alvásodat.

Ha pedig mégis szeretnél filmet nézni, válassz valami pihentetőt – kerüld a horror- vagy akciófilmeket, amelyek felpörgetik a szervezetedet. Fokozatosan próbáld meg estére a kijelzőket podcastokra vagy hangoskönyvekre cserélni. Ezek segítenek lelassulni, és sokszor gyorsabban is elalszol tőlük.

Lehet, hogy lelki oka van annak, hogy nem tudsz aludni?

Előfordul, hogy hiába tartod be az alváshigiénia minden szabályát, mégis ébren fekszel, miközben a gondolataid zakatolnak. Ha gyakran tapasztalod, hogy nem tudsz elaludni, lehet, hogy a probléma mélyebben, a lélektani háttérben keresendő.

A napi stressz, a feszültség vagy a szorongás gyakran okozhat álmatlanságot vagy alvászavart. Ilyenkor az elme nem tud „kikapcsolni”, és a test sem tud megpihenni.

Próbáld ki a naplózást lefekvés előtt

Írj le mindent, ami a fejedben kavarog. A naplózás segít kiüríteni a gondolatokat, és megnyugtatja az elmét. Kiegészítheted az estét egy rövid jógával, meditációval vagy gyógyteával is — ezek mind segítenek az elalvásban. Agyunk szereti a rendszerességet: egy esti rituáléval jelet adhatsz neki, hogy ideje lenyugodni és aludni.

Amikor a pszichológiai konzultáció vagy terápia segíthet a jobb alvásban

Ha a feszültség, a szorongás vagy a depresszió már hosszú ideje jelen van az életedben, akkor az alvászavar nemcsak tünet, hanem mélyebb lelki folyamatok következménye lehet. Kutatások szerint ha álmatlanságban szenvedsz, akkor statisztikailag ötször nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió - a jó alvás tehát nem luxus, hanem a mentális egészség egyik kulcsa.

A pszichológiai konzultáció vagy pszichoterápia segít feltárni és feldolgozni ezeket az okokat — hogy ne csak elaludni tudj, hanem az alvásod valóban pihentető legyen.

A Hedepynél több mint 150 minősített pszichológus és pszichoterapeuta áll a rendelkezésedre. Kényelmesen kapcsolódhatsz hozzájuk otthonról, videohívással.

Töltsd ki az 5 perces illeszkedési tesztünket, melynek végén a hozzád legjobban illő pszichológust vagy pszichoterapuetát ajánljuk neked.