Mit tegyek, ha nem tudok elaludni? Bevált módszerek a gyors elalváshoz

Akkor van néhány bevált technikánk, amellyel elaludhatsz, amikor nem tudsz. És megvizsgáljuk az alvási rutin, hogy hosszú távon jobban aludjon.

Hogyan aludj el, ha nem tudsz

Öt bevált módszer és tipp, amelyek segítenek a lehető leggyorsabban elaludni.

1. A 4-7-8 módszer

Ez a módszer a jóga technikákon alapul, és néhány perc alatt segít mély relaxációba kerülni.

Hogyan kell csinálni?

1. Helyezd a nyelved hegyét a szájpadlásodra.
2. Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül 4 másodpercig.
3. Tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig.
4. Lélegezz ki a szádon keresztül 8 másodpercig.
5. Ismételd meg ezt legalább négyszer.

2. Elengedés és vizualizálás

Feszültséget érzel a testedben, ami folyamatosan szorongat? Ez a technika segít elengedni, és elősegíti a megnyugvást.

Hogyan kell csinálni?

1. Kezdd el ellazítani az arc izmait. Koncentrálj a homlokodra, a szemeidre, az arcodra, a füleidre, az ajkaidra, a nyelvedre és az állkapcsodra.
2. Ezután haladj tovább, fokozatosan ellazítva a test minden részét a lábig. Próbálj meg semmiről sem megfeledkezni, és éld át igazán a relaxációt. Összehangolhatod a légzéseddel, és minden kilégzéssel ellazíthatod a tested egy másik részét.
3. Aztán képzeld el magad egy szép és csendes helyre. Összpontosíts a részletekre, például a hangokra, színekre és érzésekre, amelyek elárasztanak. Lehet ez egy csónak egy nyugodt tavon, vagy esetleg egy függőágy a tengerparton naplementekor.

Próbálj ki irányított meditációt

Ha az előző technika túl megerőltető, vagy csak megkönnyítenéd, próbálj ki egy vezetett meditációt a nyugodt alvásért. Rengeteg ilyet találsz a Spotifyon és a YouTube-on. Egy hang végigvezet a relaxáción és az imagináción, így a testedre és a légzésedre összpontosíthatsz.

A meditáció kezdetben kihívást jelenthet, de valóban segít az alvásban. Ez a 16 tanulmány megerősítette, hogy az éberség tréning, melynek fő eszköze a meditáció, a résztvevők 82%-ának segített jobban aludni. Ez nagy esély a sikerre.

Pihentető zene és hangok

Nem a kedvenc dalod, amit dúdolhatsz, hanem a természet csendes hangjai, a meditációs zene vagy a mély alvásra tervezett zene. Akár kombinálhatod is az előző módszerekkel. Próbálj olyan kifejezésekre keresni, mint pl_“zene a mély alváshoz”, “természethangok az alváshoz”_ vagy_“meditációs zene”_. Ha nem szeretnéd, hogy egész éjszaka zene szóljon, állítsd be, hogy automatikusan kikapcsoljon.

Aromaterápia

Még az aromaterápia is kombinálható az összes korábbi módszerrel. Egyes illóolajok kiváló relaxáló hatásúak. Ezek közé tartozik különösen a levendula, a kamilla, az eukaliptusz vagy a zsálya. Illatukat aromadiffúzorban vagy aromalámpában élvezheted a legintenzívebben, de akár a párnádra is csepegtetheted őket. Először azonban győződj meg arról, hogy az olaj valóban használható-e bőrön.

Hogyan aludj végleg jobban

Az imént leírt technikák és tippek valóban segítenek elaludni. De van egy kis gond velük: nem foglalkoznak rossz alvásod okával. Csak a tüneteket szüntetik meg, így továbbra küzdhetsz az elalvási nehézségekkel. Bár már jobban tudod kezelni.

Ha valóban szeretnéd élvezni a minőségi alvást, akkor néhány életmódbeli változtatást kell végrehajtanod. Vess egy pillantást a listánkra, hog hogyan teheted ezt meg.

Az alváshigiénia tízparancsolata

Ez a tíz tipp bizonyítottan hatással van a jobb alvásra.

• Szellőztess ki jól lefekvés előtt, sötétíts el az ablakokat és tartsd a hőmérsékletet a hálószobádban 18-20 °C-on.
• Körülbelül ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel – akár hétvégén is. A szervezeted hozzászokik, és ütemezetten jön a fáradtság.
• Mozogj rendszeresen, ideális esetben a friss levegőn. De légy óvatos, három-négy órával lefekvés előtt csak sétálj egy kicsit.
• Öt órával elalvás előtt ne igyál kávét, fekete vagy zöld teát. És persze csak semmi energiaital.
• Ne fogyassz alkoholt este. Bár néha megkönnyíti az elalvást, kimutatták, hogy rontja az alvás minőségét.
• Legkésőbb három órával lefekvés előtt egyél és fogyassz valami könnyűt.
• Este ne dohányozz és ne gyújts rá cigire, ha éjszaka felébredsz.
• Csak akkor feküdj az ágyban, amikor aludnod kell. Ne nézz ott filmet, ne dolgozz, ne egyél vagy olvass. Amikor reggel felébredsz, kelj fel és kezdd a napot.
• Lefekvés előtt legalább egy órával kapcsold ki az összes képernyőt. Ne nézz tévét, Netflixet és tedd el a telefont. A kék fény gátolja az alváshormon termelődését.
• Vacsora után ne foglalkozz semmi fontossal, ami felzaklathat. Ne nyisd ki a munkahelyi e-mailjeid, ne nézd a híreket, a fontos beszélgetéseket halaszd el másnapra.

Két tipp, hogy esténként könnyebben engedd el a képernyőt

Az alváshigiénia követésének legnehezebb része a képernyők kikapcsolása lefekvés előtt. Teljesen megértjük. Ezért van két trükkünk, hogy megkönnyítsüket ezt a pontot. Legalábbis addig, amíg meg nem szokod az új rendszert.

• Állítsd be a szemvédő üzemmódot a telefonodon. Így az nem bocsát ki kék fényt. A sárgás-pirosas képernyő szokatlan lehet, de legalább kompromisszumot jelent, és nem teszi tönkre az alvásod. Nézd meg hogyan.
• Szerezz be kékfényszűrős szemüveget. Esetleg válassz az igazán funkcionális szemüvegekből, melyek narancssárga vagy piros színűek, és elzárják az oldalról érkező fényt.

De ha mindenképp filmet vagy sorozatot néznél, válassz valami pihentetőt. Nem ajánlottak a horror- vagy akciófilmek, amelyek felpörgetik a pulzusszámot. Fokozatosan próbáld átvészelni az estéket képernyők nélkül. Mit szólnál inkább egy podcast vagy hangoskönyv hallgatásához?

Lehet, hogy pszichés az ok?

Lehet, hogy a mindent megteszel a jó alváshigiéniáért, de amikor lefekszel az ágyba, a fejed még mindig dübörög.

Mit tehetsz? A naplózás segíthet lenyugtatni gondolataid lefekvés előtt. Egyszerűen papírra vetheted minden gondolatodat, és kiírod őket magadból. Az esti rituálé is segíthet, kiegészítve például egy rövid jógával, meditációval és gyógyteával. Agyunk szereti a rendszerességet, és egy rituáléval jelet adsz neki, hogy ideje lesz aludni.

De megoldás lehet a pszichológiai konzultáció vagy a pszichoterápia is, amely segít a probléma kiváltó okának kezelésében. Lehet, hogy hosszú távon feszültségtől, szorongástól vagy depressziótól szenvedsz. A sérült psziché gyakran rontja az alvást. De ez fordítva is igaz. Ha álmatlanságban szenvedsz, akkor az statisztikailag ötször nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió.

Tehát ne csak a probléma tüneteit próbáld meg kezelni, hanem alaposan dolgozz a problémádon. A lelki nyugalomért megéri.

Tudd meg, hogyan segíthet a konzultáció és a terápia az alvásban.

A Hedepyn több mint 50 minősített szakember áll a rendelkezésedre. Kényelmesen kapcsolódhatsz hozzájuk otthonról, videohívással.

Töltsd ki az 5 perces tesztünket, és a három hozzád leginkább illő szakembert ajánlunk neked.