9 lépés, hogy növeld önbizalmadat, és higgy magadban

Az alacsony önbecsülés következményei komolyabban, mint gondolnád

Néha ártalmatlannak tűnik. Mint amikor meggyőzöd magad, hogy ne küldj vissza egy hibásan teljesített rendelést egy étteremben…nem is olyan rossz, igaz? De másnap ugyanez a hang elmondja neked, hogy nem vagy elég jó egy új munkához vagy hogy te nem érdemelsz meg egy egészséges kapcsolatot.

Kimerítő – és súlyos mentális egészségügyi problémákhoz vezethet. Tanulmányok megmutatják, hogy az alacsony önértékelésű embereknél kétszer nagyobb valószínűséggel alakul ki szorongás és hatszor nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg depressziót! Az alacsony önbizalom a manipulációra is hajlamosíthat.

Az önértékelés nem önzőség

Az alacsony önértékelésű emberek gyakran mindent megtesznek, hogy mások kedvében járjanak. Vágynak  mások jóváhagyására, mert maguknak nem képesek megadni azt. Hallott valaha a people pleasing-ről?

Az önbizalom arroganciának tűnhet – holott a kettő között nagy a különbség. Az arrogancia azt jelenti, hogy lenézünk másokat. Az önbizalom azt jelenti, hogy nem helyezed magad alájuk. Azaz felismered a saját értékedet, és nem hagyod, hogy mások átsétáljanak rajtad. Továbbra is lehetsz kedves – de csak azokkal az emberekkel, akik igazán értékelik a kedvességedet. Ez a önbizalom.

Meglepődnél, mennyi ember küzd önbizalomhiánnyal. De miért?

Sok alacsony önértékelésű ember jól titkolja a problémáját. Sőt, egyesek még túl is kompenzálják ezt azzal, hogy ők a leghangosabbak a szobában. Kívülről sosem gondolnád – de tanulmányok becslése alapján világszerte az emberek 85%-a alacsony önbecsüléssel küzd..

Miért olyan magas ez a szám? Önbizalmunkat mind személyiségünk, mind környezetünk – nevelés, társadalom, negatív tapasztalatok - meghatározzák. Talán azt tanították neked, hogy az értéked az eredményekhez kötődik. Talán állandóan az idősebb testvéredhez hasonlítottak. Vagy talán összehasonlítod magad másokkal a közösségi médiában, ahol mindenki úgy néz ki, mintha egy magazin címlapjáról lépett volna le. A megjelenésre vonatkozó mai követelmények enyhén szólva irreálisak. Nem csoda, hogy sokan küzdünk önbizalomhiánnyal.

Önbizalom teszt: ellenőrizd, hogy állsz!

Mindannyiunknak vannak rossz napjai – olyan napok, amikor semmi sem megy jól. A krónikusan alacsony önértékelés akkor kezdődik, amikor az a „rossz nap” soha nem ér véget, és a kritikus hang a fejedben nem fog elhallgatni.

Végezd el ezt a rövid tesztet hogy kiderüljön: érintett vagy-e az alacsony önbizalom problémában.

Önbizalom teszt: Válaszolj őszintén IGEN-t vagy NEM-et

1. Gyakran szeretnék megszólalni, de csendben maradok, mert félek, hogy zavarba hozom magam.
2. Nehezen fogadom a bókokat. Ahelyett, hogy megköszönném, lekicsinyítem – ez a régi ing? évek óta megvan.
3. Amikor emberek között vagyok, úgy érzem, hogy figyelnek és ítélkeznek.
4. Ha valaki nem válaszol gyorsan az üzenetemre, elkezdek aggódni, hogy valamit rosszul csináltam.
5. Inkább elfogadom a rossz rendelést egy étteremben, minthogy visszaküldjem.
6. Gyakran irigylek másokat, amiért vonzóbbak, sikeresebbek vagy tehetségesebbek.
7. Ha az emberek egy csoportban suttognak, feltételezem, hogy rólam beszélnek.
8. Találkozó vagy bemutató előtt újra lejátszom a fejemben, hogy mit  fogok elrontani.
9. Ha elérek valamit, lekicsinyítem, mert nem akarok arrogánsnak tűnni.
10. Folyamatosan bocsánatot kérek – még apróságokért is.

Minél több IGEN válaszod van, annál gyengébb az önbizalmad. Készen állsz ezen változtatni? Nézzük meg gyakorlati lépések azonnal elviheted.

9 gyakorlati lépés az önbizalom növelésére

Készen állsz a változásra? Az egészséges önbecsülés nyugodtabb és teljesebb az életet jelent és egészségesebb kapcsolatokat is. Többé nem hagyod ki a nagyszerű lehetőségeket, és elkezded megvalósítani igényeidet és álmaidat. Ezt a 9 lépést szakembereink ajánlják.

1. Fogadd el, hogy a tökéletesség nem létezik

Amit ma „ideálisnak” tartanak, holnap már elavult lesz. A tökéletesség szubjektív – soha nem fogsz mindenkinek tetszeni. Ehelyett összpontosíts arra, hogy hogyan tudsz tetszeni magadnak. Ez természetesen a megfelelő embereket vonzza az életedbe.

A hibák nem kudarcok. Az élet és a növekedés részei. Próbáld meg abbahagyni magad másokkal való összehasonlítását, és engedd el a nyomást, hogy tökéletes legyél.

A perfekcionizmus szorosan összefügg az önbecsüléssel és itt olvashatsz tippeket arról, hogyan lehet megszabadulni tőle.

2. Ismerd fel önértékedet

Az értéked nem valami olyasmi, amit ki kell alakítnod. Már eleve megvan – csak azáltal, hogy létezel. Senki sem jobb vagy rosszabb, mint bárki más. Mind egyenlőek vagyunk. És senki, abszolút senki sem tökéletes.

Tudod, hogy kivel töltöd életed minden másodpercét halálodig? Így van, önmagaddal. Szóval próbálj magaddal úgy beszélni, mint a legjobb barátoddal. Mert pontosan ilyennek kell lenned.

3. Gyakorold az önszeretetet

Mindannyiunknak vannak hibái. Az önszeretet nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy még velük együtt is szeresd magad.

Elmondanád a barátodnak, hogy szörnyen néz ki, és soha nem ért el semmit? Valószínűleg nem. Akkor miért mondod ezt magadnak? Beszélj kedvesen magaddal akkor is, ha nem érzed jól magad. Ahelyett, hogy "Ez az interjú szörnyű volt, elszégyelltem magam!" próbáld "Igen, kínos volt, és valószínűleg nem végeztem jó munkát, de bátor vagyok, hogy nekivágok!"

És ne felejts el vigyázni magadra. Teljesítsd a saját igényeidet. Kényeztesd magad egy habfürdővel, és kuckózz be az ágyba egy jó filmmel, ha nehéz napod van. Mert ha megengeded magadnak, hogy törődj magaddal, és jobban érezd magad, akkor megnő az önbecsülésed. Íme további tippek az önszeretet kialakításához.

4. Ismerd fel, hogy senkit sem érdekelsz annyira, mint gondolod

Emlékszel arra, amikor valaki más tett utoljára valami kínos dolgot? így van. Az emberek túlságosan bele vannak burkolva a saját problémáikba ahhoz, hogy minden szavadat elemezzék. Észre sem veszik a hibáidat az esetek 99%-ában, és ha mégis, akkor gyorsan elfelejtik. Lehet, hogy ez az igazság kissé kényelmetlen, de valójában elég felszabadító, nem gondolod?

Ha végtelenül gondolkodsz minden mozdulaton, és a kimerítő gondolatokat nem lehet megállítani, nézd meg tippjeinket hogyan küzdjünk a túlgondolkodás ellen.

5. Vedd körül magad pozitív hatásokkal

Ahelyett, hogy mindig tökéletesen kinéző hírességek szolgálnának fel egy retusált valóságot, fogyassz olyan tartalmakat, amik támogatnak az erőfeszítéseidben! Nevess Celeste Barber-rel az Instagramon,  vagy merítsen ihletet, hogy hogyan szeresd magad Spencer Barbosa-tól.

A zenének is nagy ereje van. Például hallgasd motiváló lejátszási listankat, amikor anapi önbizalomra van szükséged. Létrehozhatsz egy sajátot is: az önszeretet királynői Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato és Nicki Minaj – ők megtanítanak felemelni a fejed!

6. Sorold fel azokat a dolgokat, amiket szeretsz magadban

Nem jut eszedbe semmi? Mindenképpen próbáld ki. Tényleg! Apró dolgok lehetnek: szeretek kedves lenni másokkal. Tetszik a hajam. Jól tudok rajzolni. Gondolj ki legalább 5 tulajdonságot, tedd fel a listát egy faliújságra és próbáld meg bővíteni.

Fontos, hogy a sikereidre koncentrálj, ne a kudarcaidra. Biztos vagyok benne, hogy sok sikert értél el, próbálj egy ideig keresgélni. Már az a tény, hogy ezt most olvasod, óriási teljesítmény. Mert az, hogy önmagadon akarsz dolgozni, nem magától értetődő.

7. Ha legközelebb bókot kapsz, fogadja el

– Jaj, de jól nézel ki! – Ó, ne viccelj, még hajat sem mostam... Ismerősen hangzik? Legközelebb próbálj csak mosolyogni és megköszönni. Nincs "de", nincs összeomlás. Fogadd el a bókot tényként. Igen, jól nézek ki. Igen, tényleg megcsináltam.

8. Lépj ki a komfortzónádból – egy kis lépés egyszerre

Tűzz ki apró célokat, amelyek kimozdítanak a komfortzónádból. Ezek leküzdése bátorságot ad, és növeli az önbizalmadat. Kezdj el beszélgetni  idegennel. Bókolj valakinek. Próbálj ki egy új hobbit. Legyél Te  az első, aki ír valakinek, aki tetszik neki. És ha elutasítanak? Mindegy! Emlékeztesd magad, hogy minden ember a bolygón nem szerethet téged – az elutasítás semmit sem mond rólad.

Dicsérd meg magad a bátorságodért, nevess az élményeken, és egy kicsit erősebben fogsz távozni, mint korábban. Ha borzalomnak tűnik a lehetőség, hogy kapcsolatba lépj egy idegennel, akkor a szociális szorongásról szóló cikkünk hasznos lehet!

9. Fogadd el, hogy a haladás nem lineáris. Fogadd el a rossz napokat is

Egyáltalán nem számít, ha tétovázol, és a kétségek bumerángként térnek vissza. Ez teljesen normális – nem vallottál kudarcot. A bizalomépítés egy folyamat. Néha teszel egy lépést hátra, néha kettőt előre. Valahányszor jönnek a negatív gondolatok, állj meg. Tényleg ezt a hangot szeretném magammal szemben megütni? Mondanám ezt a barátomnak? Emlékezz arra, hogy mit próbálsz csinálni, vegyél levegőt, egyenesítsd ki a hátad... és menj nyugodtan tovább.

Hogyan tűnhetsz magabiztosnak a körülötted lévők számára?

Bizonyára hallottad a híres mondást, – Játszd meg, amíg meg nem szerzed. Ez azt jelenti, hogy ha magabiztosan cselekszel, akkor előbb-utóbb te is így fogod érezni magad. Ezeknek az egyszerű szokásoknak az elfogadása nemcsak magabiztosabbá tesz, hanem segít abban is, hogy valóban higgy önmagadban.

• Tanulj meg nevetni magadon. Ha valami kínos dolgot csinálsz, mosolyogj és gúnyolódj rajta. Valószínűbb, hogy másokat zavarba ejt, ha kimutatod, mennyire zavarban érzed magad.
• Nézz szembe az elutasítással. Ne bújj el, hanem tedd világossá, hogy teljesen rendben vagy vele. Kiegyensúlyozottnak és magabiztosnak tűnsz mások előtt.
• Dolgozz magabiztos testtartáson és testbeszédén. Egyenesítsd ki a hátadat, emeld fel a fejedet és tartsd fenn a szemkontaktust. Beszélj nyugodtan és érthetően. A nyitott testbeszéd nemcsak magabiztossá tesz..
• Ne kérj bocsánatot minden apróságért. Kérj bocsánatot, amikor helyénvaló – nem azért, mert „zavarsz” vagy „biztosan rossz kérdést tettél fel”. Kíméld meg magad a felesleges bocsánatkéréstől, és a "Bocsánat, hogy félbeszakítom" helyett próbáld meg a "Szabad kérdezni?" formát.
• Próbálj nem folyamatosan alkalmazkodni. Ujjal játszani, hajat simítani, inget rángatni? Az állandó igazgatás  idegessé és bizonytalanná tesz.
• Ne próbálj mindenáron a kedvében járni. A magabiztos emberek nem mondanak „igent”, amikor „nem”-et értenek. Ne félj elmondani véleményedet, szabj határokat és legyél hiteles.
• Próbáljon nyugodt maradni a bizonytalan helyzetekben is. Nem tudod, mit mondj? Nem kell pánikba esned. Csak ismerd be, hogy nem tudsz valamit, vagy szánj egy pillanatot, hogy elgondolkodj rajta. "Ez jó kérdés, majd átgondolom" jobban működik, mint a bizonytalan motyogás.
• Ne várd a tökéletes pillanatot. A magabiztos emberek tudják, hogy tökéletesség nem létezik. Előadják magukat, hogy beszéljenek, még akkor is, ha nincs tökéletes válaszuk. Próbáld ki te is valamikor!

A pszichológiai konzultáció és a terápia segíthet az önbizalom építésében

Az alacsony önbecsülés gyakran a múltban gyökerezik, és a mai idők sem kedveznek neki (elég csak a közösségi médiára gondolni). A szakember segíthet felfedezni az okot, és fokozatosan megváltoztatni mindazokat a hiedelmeket, amelyek blokkolnak önmagad szeretetében. És ami ennél is fontosabb:  támogat új, magabiztosabb éned felépítésében.

A Hedepy-nél ellenőrzött szakembereink között  biztosan megtalálod a számodra megfelelőt. Hogy egyszerűbb legyen a választás, egy 5 perces teszt elvégzését követően felajánljuk a számodra legmegfelelőbb szakembert, akivel néhány napon belül már meg is tarthatjátok az első közös üléseteket!