Hogyan lehet megszabadulni a perfekcionizmustól és végre fellélegezni?

Érzed azt a nyomást, amit a tökéletesség iránti vágy nehezít rád? Nem, ez nem a legjobb számodra, nem segít abban, hogy motivált vagy produktív maradj. Nézzük meg a perfekcionizmust és annak a mentális egészségre gyakorolt ​​hatását pszichológiai szempontból. Szakembereink megosztanak veled néhány tippet arról, hogy hogyan lehet megszabadulni a perfekcionizmustól.

Egyáltalán ki a perfekcionista?

Perfekcionista az az ember, akinek túlzottan magasak az elvárásai (leggyakrabban saját magával szemben). Egész nap kekszet süt a karácsonyi bulira, de amikor autózás közben egy kicsit elolvad a máz, legszívesebben kidobná az egészet. Még akkor is, amikor minden a terv szerint halad, ahelyett, hogy szívből jövő dicséretet adna, keresi a fejlődési lehetőséget. Legyen szó édességről, munkahelyi prezentációról vagy közösségi média bejegyzésekről. Csak a tökéletes elfogadható.

Paul Hewitt és Gorden Flett pszichológusok szerint, a perfekcionizmus lehet más emberre orientált is, ahol magas követelményeket támasztunk másokkal szemben, vagy magas követelményeket támaszt velünk szemben a környezetünk (a társadalmi elvárásoknak megfelelően), mint például a közösségi hálózatok vagy az egyetem által támasztott magas elvárások, amelyek tökéletes tanulmányi eredmények elérésére presszionálnak.

Jó, ha folyamatosan fejlődni akarsz, nem?

Az intenzitástól függ. A perfekcionizmus végtelen körforgásában tart bennünket feszültség, kétség és teljesítménykényszer mellett. Soha nem vagyunk elégedettek vagy kipihentek. Amint végrehajtunk egy feladatot, máris a következőt nézzük, és azon tűnődünk, mit lehetett volna jobban csinálni. De van egyáltalán öröm az elkészült munkában? Vagy az öröm egyszerűen elsikkad valahol a "lehetett volna jobb" és a "mi lesz következő?" gondolatok mögött.

Valószínűleg nem lep meg, hogy a kutatások szerint a perfekcionisták hajlamosabbak  a kiégésre. A perfekcionizmushoz is kapcsolódhat szorongás, depresszió, étkezési zavarok, rögeszmés-kényszeres zavar (OCD) és más pszichés problémák is.

Tehát a perfekcionizmus zavar vagy betegség?

Önmagában egyik sem. Inkább egy skálán meghatározható személyiségvonás a jó eredmények elérésére irányuló egészséges törekvéstől a tökéletességre irányuló egészségtelen nyomásig, amely tönkreteszi az embert.  És ez az egészségtelen nyomás gyakran együtt jár olyan problémákkal, amelyek már a pszichés zavarok kategóriájába tartoznak. Mint a már említett szorongás, depresszió, étkezési zavarok stb.

Emellett a perfekcionizmus nagyon bonyolulttá teheti az életet:

• Halogatáshoz vezethet – Te is halogatod a feladatokat, mert a „megfelelő pillanatra” vagy a tökéletes körülményekre vársz?
• Alacsony önbecsülés - Úgy érzed, soha nem vagy elég jó.
• Feszültség a kapcsolatokban – Ha a magas színvonal iránti elvárásaidat másoknak is átadod.
• Háttérbe helyezett egészség – Az állandó teljesítménykényszer krónikus stresszhez vezet, ami megviseli az egészséget.
• Megbénít a kudarctól való félelem – Ha tudod, hogy az eredmény nem valószínű, hogy 100%-os lesz, akkor gyakran inkább nem teszel semmit, és egy helyben állsz.

Lehet, hogy a tökéletesség iránti vágyadat eddig erénynek tekintetted. Nálad vannak a legszebben becsomagolt ajándékok, házi tojáslikőr és karácsonyi sütemény, és mindemellett frissen pucolt ablakok. De a valóságban a perfekcionizmus több problémát is magával hozhat, és kihat a mentális jóllétre.

A perfekcionizmus jelei: derítsd ki, hol tartasz

Valószínűleg már sejtetted, hogy a perfekcionizmus jellemző rád. De vajon már egészségtelen a szintje? Nézzünk egy rövid tesztet, hogy megtudjuk!

Perfekcionizmus TESZT: Válaszolj őszintén ezekre a kérdésekre IGEN/NEM formájában

1. Úgy érzem, ha valamit nem csinálok tökéletesen, az kudarc.
2. Amikor befejezek egy feladatot, azonnal azt nézem, mi lehetett volna jobb, ahelyett, hogy dicsérném magam.
3. Gyakran halogatom a feladatokat, mert a "tökéletes" pillanatot várom a kezdéshez. Amikor jobb ötletem, kreatívabb hangulatom lesz stb.
4. Bűntudatot érzek, ha hibázok. Még akkor is, ha csak kicsit, amit valószínűleg mások észre sem vesznek.
5. Amikor átruházok másra egy feladatot, hajlamos vagyok ellenőrizni és kijavítani a munkáját. Legszívesebben magam csinálnám. Egyébként is én tudom a legjobban.
6. Nem tudok pihenni, amíg az otthonom nincs kitakarítva, a szennyesben van mosnivaló, és a vacsora nem készült el.  Mindig úgy érzem, hogy valami produktívat kell csinálnom.
7. Az új, nagyobb kihívások megijesztenek, és gyakran inkább elkerülöm őket. Attól tartok, nem fogok tudni úgy teljesíteni, ahogy szeretnék.
8. Gyakran a szükségesnél sokkal tovább dolgozom a feladatokon. Mindig keresem a javítani való dolgokat.
9. Attól félek, hogy ha nem minden tökéletes, akkor mások negatívan ítélnek meg.

Minél többször mondtál IGEN-t magadnak, annál erősebb perfekcionista vagy. A tanulmány szerint, a perfekcionizmus szintje, különösen a fiatalok körében, jelentősen megnőtt 1989 óta. Többen vagyunk, mint elegen. A legnagyobb növekedés a társadalmilag előírt perfekcionizmusban – vagyis a környezetünkből és a médiából érzékelhető tökéletességre irányuló nyomásban – tapasztalható. De vajon tényleg ilyen nyomás alatt akarunk élni?

Mit tegyünk, hogy a tökéletesség iránti vágy ne bonyolítsa az életünket?

8 tipp, hogy megszabadulj a perfekcionizmustól

Szakembereink a következő lépéseket javasolják.

1. Fogadd el, hogy a tökéletesség nem létezik

Változnak a társadalmi szépség- vagy sikerideálok – a reneszánsz teltségtől a mai vékonyság megszállottságáig. Sőt, ez a tökéletesség mindenki számára nagyon eltérő lehet. Próbáld meg, hogy nem hasonlítod magad másokhoz és ne figyelsz annyira arra, hogy mit gondolnak rólad. Lehet, hogy van egy fényűzőbb karácsonyi terítésük, de a burgonyasalátájuk meg sem közelíti a tiédet. Mindenkinek más a prioritása és más elképzelései vannak arról, hogy mi a tökéletes.

2. Változtasd meg a hibákat

A hibák NEM a kudarc bizonyítékai, hanem a fejlődés lehetőségei. Próbálj meg a folyamat részeként tekinteni rájuk. Tudtad, hogy Shakira első két albuma elbukott? De nem vette kudarcként, és nem csüggedt. Egészen a harmadik albumig kellett várnia, hogy felkerüljön a nemzetközi porondra. Normális, hogy tökéletlen vagy és hibázol, engedd meg magadnak, hogy hibákat kövess el. Szóval ha az az egy adag sütemény szárazabb lesz, akkor mi van?

3. Vedd észre, hogy mások nem törődnek veled annyira

Nehéz igazság, de nagy megkönnyebbülést hoz. Gyakran úgy érezzük, hogy mások mindig elítélnek minket, és figyelik minden hibánkat. De elárulunk egy titkot: Az emberek leginkább magukkal törődnek, és van elég saját problémájuk. Túlnyomó többségük észre sem veszi, hogy a karácsonyi bulin nem passzol a táskájuk a cipőjükhöz, és az sem érdekli őket, hogy az adventi koszorút vásárolta és nem készítette.

4. Tűzz ki elérhető célokat és írj reális teendőlistákat

A legjobb, ha mindent most elvégzel, mindent tökéletesen csinálsz, majd megünnepled a sikeredet, igaz? Végül is csak emberek vagyunk. Tervezéskor tartsd szem előtt, hogy a pihenés fontos és mindenkinek megvan a maga tempója. Az ötvenes éveidben is lehet irodalmi díjat nyerő könyvet írni. Próbálj meg nem nyomást gyakorolni magadra, és most koncentrálj, mondjuk, az első fejezet megírására. És ne felejts el megünnepelni minden egyes előrelépést!

5. Nem, tényleg nem kell mindenkinek a kedvében járnod

A perfekcionizmus gyakran kéz a kézben jár a vággyal, hogy mindenki kedvében járj. És gyakran innen ered a perfekcionizmus. Ha otthonodban csak a teljesítményért vagy az elvárásoknak való megfelelésért érkezett a dicséret, akkor lehet, hogy innen ered a hit: "Tökéletesnek kell lennem ahhoz, hogy mások szeressenek." Aztán mindenre igent mondasz, mindig elérhető vagy, többet teszel a szükségesnél, és elrejted a gyengeségeidet.

Hogyan juthatsz ki ebből? A kulcs az, hogy megtanulj NEM-et mondani, elfogadd saját tökéletlenségeidet, és megértsd, hogy értéked nem attól függ, hogy mások mit gondolnak rólad.

6. Határozd meg, mikor „elég”

Ismered azt az érzést, amikor fél napig ülsz egy olyan feladaton, aminek csak egy órát kellett volna igénybe vennie, mert még mindig keresel valamit, amit javíthatsz? Ez időpocsékolás. Állíts be előre egy küszöböt, amikor már "elég jó". Ez lehet egy meghatározott időkorlát, vagy a valóban szükséges kulcspontok listája. Ha teljesítetted, vedd le róla a kezed, és nyilvánítsd késznek. A tökéletesség gyakran nem szükséges – csak akkor, ha funkcionális és értelmes.

7. Légy kedves magadhoz

Perfekcionistaként rendkívül kritikusak vagyunk hibáinkkal kapcsolatban, de szívesen megdicsérünk másokat egy megégett karácsonyi süteményért. Próbálj meg magadra nézni a legjobb barátod szemével. Amikor azon kapod magad, hogy önkritikus vagy, tedd fel magadnak a kérdést: "Mondanám ezt annak, akit szeretek?" Ha nem, változtasd meg a szavaidat, és mondd el magadnak úgy, ahogy a legjobb barátodnak mondanád.

8. Adj teret az örömnek és a spontaneitásnak

Néha segít, ha egy időre "elfordítod a fejed" és csinálsz valamit, aminek nincs célja - mint valami elvont festés, kötetlen táncol, vagy főzés recept nélkül. Ezek a tevékenységek megtanítanak bennünket arra, hogy még a nem tökéletes dolgok is lehetnek szórakoztatóak és hasznosak. Perfekcionista gondolkodásmóddal gyakran elfelejtjük a folyamat örömét – próbáld meg újra felfedezni!

A perfekcionizmus remek téma a konzultáción vagy a terápián

Gyakran a múltban gyökerezik – a nevelésben, az iskolai osztályzatokban vagy más olyan élményekben, ahol csak a teljesítményt értékelték. A környezet által (pl közösségi média) támasztott nyomás miatt egyre csak növekszik. Egy szakember segíthet megtalálni azokat a hiedelmeket, amelyek nem a javadat szolgálják, és fokozatosan megváltoztathatja azokat. Ezzel egészségesebb hozzáállást alakíthatsz ki önmagadhoz és céljaidhoz. Engedjük el a nyomást és lélegezzünk szabadabban.

A Hedepynél, több mint 110 ellenőrzött szakemberünk között, biztosan megtalálod a számodra megfelelőt. Ennek megkönnyítése érdekében egy 5 perces teszt kitöltése után segítünk kiválasztani a számodra legjobban illő szakembert. És néhány napon belül megtarthatjátok az első ülését.