Hogyan lehet megszabadulni a perfekcionizmustól és végre fellélegezni?

A perfekcionizmus gyakran egy olyan mentális állapot, amelyben az emberek túlzottan magas elvárásokat támasztanak magukkal szemben, miközben folyamatosan hibákat keresnek, és nem képesek örömet találni a saját munkájukban. De vajon mit jelent pontosan a perfekcionizmus? Mi a különbség a normál törekvés és a perfekcionizmus zavar között, és hogyan lehet megszabadulni tőle? Most elmagyarázzuk, hogyan hat a perfekcionizmus a mentális jóllétünkre, és hogyan ismerhetjük fel a perfekcionizmus jeleit.

Egyáltalán ki a perfekcionista? Mi is pontosan a perfekcionizmus jelentése?

A perfekcionista olyan személy, akinek túlzottan magasak az elvárásai, és gyakran úgy érzi, hogy csak a tökéletes munkát lehet elfogadni. A perfekcionista nemcsak saját magával szemben támaszt magas követelményeket, hanem másokkal szemben is, legyen szó barátokról, kollégákról vagy a közösségi média elvárásairól.

Paul Hewitt és Gorden Flett pszichológusok szerint, a perfekcionizmus lehet másokra orientált is, ahol magas követelményeket támasztunk másokkal szemben, vagy magas követelményeket támaszt velünk szemben a környezetünk (a társadalmi elvárásoknak megfelelően), mint például a közösségi hálózatok vagy az egyetem által támasztott magas elvárások, amelyek tökéletes tanulmányi eredmények elérésére presszionálnak.

Miért van hatással a perfekcionizmus a mentális egészségünkre?

A perfekcionizmus végtelen körforgást indíthat el, ami folyamatos stresszt, kétséget és teljesítménykényszert eredményez. A perfekcionisták gyakran nem elégedettek saját munkájukkal, és mindig azon tűnődnek, hogyan tehetnék még jobbá. A perfekcionizmus gyakran a kiégés, szorongás, stressz, depresszió és más pszichés problémák előidézője.

A kutatások szerint a perfekcionisták hajlamosabbak a kiégésre, mivel soha nem érzik úgy, hogy elég jók, és folyamatosan küzdenek a tökéletesség elérésével. Emellett a perfekcionizmus gyakran együtt jár étkezési zavarokkal, rögeszmés-kényszeres zavarokkal (OCD) és más mentális problémákkal.

Tehát a perfekcionizmus zavar vagy betegség?

A perfekcionizmus önállóan nem betegség, hanem egy skálán meghatározható személyiségvonás, amely az egészséges törekvéstől a túlzottan nagy elvárásokig terjedhet. Az egészségtelen perfekcionizmus viszont valóban problémákat okozhat, és pszichés zavarokat, például szorongást, depressziót vagy étkezési zavarokat eredményezhet.

A perfekcionizmus jelei lehetnek a következők:

• Halogatás: A feladatokat elodázzuk, mert mindig a "tökéletes pillanatra" várunk.
• Alacsony önbecsülés: Úgy érezzük, soha nem vagyunk elég jók.
• Feszültség a kapcsolatokban: Ha mások elvárásainak próbálunk megfelelni.
• Háttérbe helyezett egészség: A folyamatos teljesítménykényszer krónikus stresszhez vezet.
• Félelem a kudarctól: Ha nem tudjuk elérni a 100%-os eredményt, inkább nem teszünk semmit.

Perfekcionizmus: Miért van hatással a kapcsolataidra?

A perfekcionizmus nemcsak a munkára, hanem a kapcsolatokra is hatással van. A perfekcionisták gyakran olyan elvárásokat támasztanak másokkal szemben, amelyek feszültséget és konfliktusokat eredményezhetnek. Az állandó teljesítménykényszer és az, hogy mindig a tökéletességre törekszenek, megterhelheti a személyes kapcsolatokat, és hozzájárulhat a magányhoz vagy elmagányosodáshoz.

A perfekcionizmus jelei: derítsd ki, hol tartasz

Valószínűleg már sejtetted, hogy a perfekcionizmus jellemző rád. De vajon már egészségtelen a szintje? Nézzünk meg egy rövid tesztet, hogy megtudjuk!

Perfekcionizmus TESZT: Válaszolj őszintén ezekre a kérdésekre IGEN/NEM formájában

1. Úgy érzem, ha valamit nem csinálok tökéletesen, az kudarc.
2. Amikor befejezek egy feladatot, azonnal azt nézem, mi lehetett volna jobb, ahelyett, hogy dicsérném magam.
3. Gyakran halogatom a feladatokat, mert a "tökéletes" pillanatot várom a kezdéshez. Amikor jobb ötletem, kreatívabb hangulatom lesz stb.
4. Bűntudatot érzek, ha hibázok. Még akkor is, ha csak kicsit, amit valószínűleg mások észre sem vesznek.
5. Amikor átruházok másra egy feladatot, hajlamos vagyok ellenőrizni és kijavítani a munkáját. Legszívesebben magam csinálnám. Egyébként is én tudom a legjobban.
6. Nem tudok pihenni, amíg az otthonom nincs kitakarítva, a szennyesben van mosnivaló, és a vacsora nem készült el.  Mindig úgy érzem, hogy valami produktívat kell csinálnom.
7. Az új, nagyobb kihívások megijesztenek, és gyakran inkább elkerülöm őket. Attól tartok, nem fogok tudni úgy teljesíteni, ahogy szeretnék.
8. Gyakran a szükségesnél sokkal tovább dolgozom a feladatokon. Mindig keresem a javítani való dolgokat.
9. Attól félek, hogy ha nem minden tökéletes, akkor mások negatívan ítélnek meg.

Minél többször mondtál IGEN-t magadnak, annál erősebb perfekcionista vagy. A tanulmány szerint, a perfekcionizmus szintje, különösen a fiatalok körében, jelentősen megnőtt 1989 óta. Többen vagyunk, mint elegen. A legnagyobb növekedés a társadalmilag előírt perfekcionizmusban – vagyis a környezetünkből és a médiából érzékelhető tökéletességre irányuló nyomásban – tapasztalható. De vajon tényleg ilyen nyomás alatt akarunk élni?

Hogyan szabadulj meg a perfekcionizmustól?

A perfekcionizmus kezelése érdekében fontos, hogy elfogadjuk a tökéletlenséget, és ne hagyjuk, hogy a tökéletes elérésére való vágy minden döntésünket meghatározza. Szakembereink szerint a következő lépések segíthetnek abban, hogy megszabadulj a perfekcionizmus terhétől:

1. Fogadd el, hogy a tökéletesség nem létezik

Változnak a társadalmi szépség- vagy sikerideálok – a reneszánsz teltségtől a mai vékonyság megszállottságáig. Sőt, ez a tökéletesség mindenki számára nagyon eltérő lehet. Próbáld meg, hogy nem hasonlítod magad másokhoz és ne figyelsz annyira arra, hogy mit gondolnak rólad. Lehet, hogy van egy fényűzőbb karácsonyi terítésük, de a burgonyasalátájuk meg sem közelíti a tiédet. Mindenkinek más a prioritása és más elképzelései vannak arról, hogy mi a tökéletes.

2. Változtasd meg a hibákat

A hibák NEM a kudarc bizonyítékai, hanem a fejlődés lehetőségei. Próbálj meg a folyamat részeként tekinteni rájuk. Tudtad, hogy Shakira első két albuma elbukott? De nem vette kudarcként, és nem csüggedt. Egészen a harmadik albumig kellett várnia, hogy felkerüljön a nemzetközi porondra. Normális, hogy tökéletlen vagy és hibázol, engedd meg magadnak, hogy hibákat kövess el. Szóval ha az az egy adag sütemény szárazabb lesz, akkor mi van? A hibák is a fejlődés részei.

3. Vedd észre, hogy mások nem törődnek veled annyira

Nehéz igazság, de nagy megkönnyebbülést hoz. Gyakran úgy érezzük, hogy mások mindig elítélnek minket, és figyelik minden hibánkat. De elárulunk egy titkot: Az emberek leginkább magukkal törődnek, és van elég saját problémájuk. Túlnyomó többségük észre sem veszi, hogy a karácsonyi bulin nem passzol a táskájuk a cipőjükhöz, és az sem érdekli őket, hogy az adventi koszorút vásárolta és nem készítette.

4. Tűzz ki elérhető célokat és írj reális teendőlistákat

A legjobb, ha mindent most elvégzel, mindent tökéletesen csinálsz, majd megünnepled a sikeredet, igaz? Végül is csak emberek vagyunk. Tervezéskor tartsd szem előtt, hogy a pihenés fontos és mindenkinek megvan a maga tempója. Az ötvenes éveidben is lehet irodalmi díjat nyerő könyvet írni. Próbálj meg nem nyomást gyakorolni magadra, és most koncentrálj, mondjuk, az első fejezet megírására. És ne felejts el megünnepelni minden egyes előrelépést!

5. Tanulj meg nemet mondani

A perfekcionizmus gyakran kéz a kézben jár a vággyal, hogy mindenki kedvében járj. És gyakran innen ered a perfekcionizmus. Ha otthonodban csak a teljesítményért vagy az elvárásoknak való megfelelésért érkezett a dicséret, akkor lehet, hogy innen ered a hit: "Tökéletesnek kell lennem ahhoz, hogy mások szeressenek." Aztán mindenre igent mondasz, mindig elérhető vagy, többet teszel a szükségesnél, és elrejted a gyengeségeidet.

Hogyan juthatsz ki ebből? A kulcs az, hogy megtanulj NEM-et mondani, elfogadd saját tökéletlenségeidet, és megértsd, hogy értéked nem attól függ, hogy mások mit gondolnak rólad.

6. Határozd meg, mikor „elég”

Ismered azt az érzést, amikor fél napig ülsz egy olyan feladaton, aminek csak egy órát kellett volna igénybe vennie, mert még mindig keresel valamit, amit javíthatsz? Ez időpocsékolás. Állíts be előre egy küszöböt, amikor már "elég jó". Ez lehet egy meghatározott időkorlát, vagy a valóban szükséges kulcspontok listája. Ha teljesítetted, vedd le róla a kezed, és nyilvánítsd késznek. A tökéletesség gyakran nem szükséges – csak akkor, ha funkcionális és értelmes.

7. Légy kedves magadhoz

Perfekcionistaként rendkívül kritikusak vagyunk hibáinkkal kapcsolatban, de szívesen megdicsérünk másokat egy megégett karácsonyi süteményért. Próbálj meg magadra nézni a legjobb barátod szemével. Amikor azon kapod magad, hogy önkritikus vagy, tedd fel magadnak a kérdést: "Mondanám ezt annak, akit szeretek?" Ha nem, változtasd meg a szavaidat, és mondd el magadnak úgy, ahogy a legjobb barátodnak mondanád.

8. Adj teret az örömnek és a spontaneitásnak

Néha segít, ha egy időre "elfordítod a fejed" és csinálsz valamit, aminek nincs célja - mint valami elvont festés, kötetlen táncol, vagy főzés recept nélkül. Ezek a tevékenységek megtanítanak bennünket arra, hogy még a nem tökéletes dolgok is lehetnek szórakoztatóak és hasznosak. Perfekcionista gondolkodásmóddal gyakran elfelejtjük a folyamat örömét – próbáld meg újra felfedezni!

A perfekcionizmus remek téma a konzultáción vagy a terápián

A perfekcionizmus hátterében gyakran mélyebb problémák állnak, például gyermekkori tapasztalatok, vagy a társadalom által támasztott elvárások. Egy szakember segíthet abban, hogy felismerd és változtasd meg azokat a hiedelmeket, amelyek nem szolgálnak a javadra, és segít abban, hogy egészségesebb hozzáállást alakíts ki.

A Hedepynél, több mint 150 ellenőrzött szakemberünk között, biztosan megtalálod a számodra megfelelőt. Ennek megkönnyítése érdekében egy 5 perces teszt kitöltése után segítünk kiválasztani a számodra megfelelő pszichológust vagy pszichoterapeutát, és néhány napon belül részt is vehetsz az első üléseden.