Kognitív viselkedésterápia (CBT): Hogyan működik?

Mi az a CBT (kognitív viselkedésterápia)?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy pszichoterápiás módszer, amely számos tanulmány szerint (és több millió ember tapasztalata alapján) jótékony hatásúnak bizonyult. Az egyetlen feltétel a változásra való hajlandóság, és hogy a terápia alkalmával kapott feladatokat a mindennapi életében alkalmazd.

A CBT azon az elgondoláson alapul, hogy gondolataink befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket. Más szóval, gondolataink befolyásolják, hogyan viselkedünk és értelmezzük a körülöttünk lévő világot.

Megnézzünk egy konkrét példát? Képzeld el, hogy a főnököd négyszemközt akar beszélni veled. Az első gondolatod ez lehet: "Bizonyára valami rosszat csináltam, és kirúgnak." Egész nap aggódsz, és nem tudsz másra koncentrálni. Elromlik miatta a napod, igaz?

A CBT segíthet azonosítani, szembenézni és átkeretezni ezeket a katasztrofizáló hiedelmeket reálisabbakká, amelyek nem okoznak indokolatlan szorongást. De ezek valójában nem csak egyszerű gondolatok.

A CBT két kulcsfontosságú területre összpontosít – kognitív (hogyan gondolkodunk) és viselkedési (hogyan cselekszünk). Gondolhatsz rá úgy, mint egy mentális detektív munkára, ahol feltárod a nem hasznos gondolkodási mintákat és előnyösebbekre cseréled őket. Majd ezeknek megfelelően cselekszel.

Miben különbözik a CBT más terápiáktól?

A CBT egyik leghasznosabb aspektusa, hogy fókusza a gyakorlatiasságon és problémamegoldáson van. Az eredmények gyorsan láthatók. Íme az elsődleges jellemzői:

✔ A jelenre koncentrál, nem a múltra.

Ellentétben bizonyos terápiákkal (például a pszichoanalízissel), amelyek visszavezetnek a gyermekkorba és mélyen a tudatalattidba, a CBT arra összpontosít, ami a jelenben történik. A terapeutája nem próbálja meg felfedezni a nehézségei forrását, hanem segít stratégiákat kidolgozni, amelyekkel kezelheti a jelenleg tapasztalt szorongást.

✔ Cselekvésorientált és praktikus.

A CBT nem csak csevegés; sokkal inkább egy workshop. A terapeuta olyan tevékenységeket kínál, amelyeket az ülések között végezhetsz. Például, ha szociális szorongásod vannak, és félsz telefonálni, kezdd azzal, hogy felhívsz egy pizzériát vagy egy forródrótot, hogy fokozatosan önbizalmat nyerj.

✔ Meghatározott célokat tűz ki és méri az előrehaladást.

A CBT a terv szerint halad. Először terapeutáddal konkrét célokat tűztök ki, mint például a pánikrohamok minimalizálása vagy a szociális helyzetek kényelmesebbé tétele. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztald a saját fejlődésedet és motivált maradj.

✔ Megtanít arra, hogyan lehetsz a saját terapeutád.

A CBT célja, hogy önjáróvá tegyen. Segít elsajátítani azokat a készségeket és megközelítéseket, amelyeket a mindennapi helyzetekben alkalmazhatsz. Ez azt jelenti, hogy a terápia után is felkészült leszel arra, hogy szembenézz a jövőbeni akadályokkal.

✔ Rövidtávú terápia.

A CBT nem hosszú távú elkötelezettség. Általában néhány héttől több hónapig tart, de ritkán tart hat hónapnál tovább. Az időtartamot azonban a probléma bonyolultsága és súlyossága határozza meg.

✔ Problémaspecifikus megközelítés.

A CBT az egyéni aggodalmakra összpontosít, míg más terápiák általános fogalmakkal, például önfelfedezéssel foglalkoznak. Félsz a magasságtól? Depresszióval küzdesz? A CBT konkrét problémákkal foglalkozik, és gyakorlati megoldásokat kínál ezek kezelésére.

Hogyan működik a CBT? Mi történik egy ülésen?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) során nem csak a kanapén fekve beszélsz a múltadról. Ehelyett aktívan együttműködsz terapeutájáddal, hogy megoldásokat találj problémáidra.

Így alakul ki egy tipikus CBT-folyamat:

1️⃣ Terápiás célok kitűzése – A szakemberrel együtt világos célokat tűztök ki, mint például a szorongás csökkentése, a stresszkezelés javítása vagy a nyilvános beszéddel kapcsolatos félelmek leküzdése.

2️⃣ Gondolatminták azonosítása – Együtt felismeritek, mely gondolatok és viselkedések hátráltatnak. Például rájöhetsz, hogy minden stresszes helyzet előtt elmondod magadnak "Ezt nem tudom megtenni" ami aztán befolyásolja, hogyan viselkedsz.

3️⃣ A negatív gondolatok megkérdőjelezése és átformálása - Megtanulod, hogyan kérdőjelezheted meg a káros gondolatokat, és hogyan cseréld ki őket kiegyensúlyozottabb nézőpontokra. Például ahelyett "Tökéletesnek kell lennem" esetleg megelégedhetsz azzal – “A tőlem telhető legjobbat kell tennem.”

4️⃣ Gyakorlati technikák alkalmazása – A CBT nem csak a gondolatok megváltoztatásáról szól. Tartalmaz olyan relaxációs és megküzdési stratégiákat, amelyek segítenek kezelni a szorongást a stresszes pillanatokban.

5️⃣ Valós szituációk gyakorlása – A terapeuta feladatokat ad, amelyeket alkalmaznod kell az ülések között. Ha félsz a nyilvános beszédtől, először kis beszélgetésekkel kezdheted, majd megbeszéléseken is felszólalhatsz, míg végül nagyobb közönséghez szólhatsz – de mindig a saját tempódban haladva. Senki nem fog kényszeríteni.

6️⃣ A célok elérése és a folyamat lezárása - Ha elérted a céljaidat, a folyamat véget ér. A CBT-nek általában meghatározott végpontja van, de a megszerzett készségeket a mindennapi életben is használhatod.

Milyen mentális egészségügyi problémákon segíthet a CBT?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a mentális problémák széles spektrumán alkalmazható. Íme néhány probléma, amelyet megoldhat:

• Szorongásos zavarok
  • beleértve a generalizált szorongásos rendellenességet (GAD), a szociális szorongást, a fóbiákat és a pánikbetegséget
• Depresszió
• Obszesszív-kompulzív zavar (OCD)
• Bipoláris zavar
• Skizofrénia
• Poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• Étkezési zavarok
• Személyiségzavarok
• Viselkedési zavarok gyermekeknél
• Függőségek
• Stresszkezelési problémák
• Alacsony önbecsülés
• Házassági, párkapcsolati és családi problémák
• Szexuális diszfunkciók
• Krónikus testi betegségek

Hol találhatok CBT terapeutát?

Nem kell szakembert keresned otthonod közelében, és hónapokat várnod az időpontra. A kognitív viselkedésterápia online is ugyanolyan hatékony. A Hedepy-nél pedig választhatsz a CBT-re szakosodott szakemberek listájából, és az első ülésen akár már néhány napon belül részt vehetsz.

A sikeres kognitív viselkedésterápiához csak elkötelezettségre és a megfelelő szakemberre van szükség. Szívesen segítünk megtenni az első lépést egy boldogabb élet felé!