Kiégés szindróma nőknél és anyáknál: hogyan ismerd fel és hogyan találj kiutat?

Úgy érzed, hogy már régóta robotpilóta üzemmódban vagy? Hogy mindez túl sok egy embernek?

Ahhoz, hogy megtapasztald a kiégés szindrómát, nem kell csúcsvezetőnek lenned. Nézzük meg együtt, hogyan lehet felismerni a kiégést és megtalálni a kiutat.

Mi a kiégés? Nem, nem csak karrierdolog

Talán hallottad már, hogy a kiégés szindróma elsősorban a munkában ér utol bennünket. Kezdünk elveszni a határidők, táblázatok és teljesítménykényszer végtelen tengerében. Végül a munka elveszíti az értelmét, és az örömöt krónikus stressz váltja fel, amely egy nap egyszerűen elviselhetetlenné válik.

A kiégés azonban valójában nem más, mint a mély kimerültség szinonimája. És utolérhet bennünket bárhol, ha hosszú ideje hiányzott a pihenés. A testünk nem tudja megkülönböztetni, hogy a stressz egy igényes főnöktől vagy a saját jóllétünk rovására való, folyamatos családi gondoskodásból fakad-e.

A szülői kiégés akár a szülők 20%-át is érintheti

Ez azt jelenti, hogy minden ötödik szülő már kiégett, vagy veszélyesen közel áll hozzá. Gyerekeket nevelni és háztartást vezetni teljes munkaidős állás. Csak éppen fizetés nélkül, láthatatlanul, és ráadásul elismerés nélkül. A kutatóknak is kellett egy kis idő, hogy ezt felismerjék -- komolyan csak 2017-ben kezdtek el ezzel a témával foglalkozni.

Míg a munkával kapcsolatos kiégéssel szemben a társadalom elég megértő, a szülői kiégést gyakran szégyelljük. Hiszen mi tudatosan döntöttük úgy, hogy gyereket vállalunk. És természetesen a legjobbat akarjuk neki. Tehát takarítunk, főzünk, uzsonnát csomagolunk, foglalkozásokra visszük a gyerekeket, tervezzük a kirándulásokat... Aztán valahol a közösségi médiában hallunk arról, hogy ezt vagy azt teljesen rosszul csináljuk.

A kiégés leginkább a nőket érinti. És nem csak azokat, akik szülési szabadságon vannak...

A szülői kiégés nem válogat -- ha mindkét szülő teljes mértékben részt vesz a gondozásban, a nők és a férfiak egyformán veszélyeztetettek. De a legtöbb háztartásban a valóság még mindig egyenlőtlen.

Leggyakrabban éppen az anyák azok, akik a tanulmányok szerint a háztartási kötelezettségek 70%-át és a gyermekgondozás 65%-át viselik. Függetlenül attól, hogy "csak" szülési szabadságon vannak-e, vagy nyolcórás munkanap után otthon a második műszakba lépnek.

Érdekes módon ez az egyensúlytalanság a gyermektelen nőket sem kíméli.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyermektelen nők közel egyharmada ég ki a munkahelyén (31%), míg gyermektelen férfi kollégáiknál ez az arány alig egynegyed (23%). Ennek oka, hogy a nők a munkahelyükön általában elkötelezettebbek, és extra feladatokat vállalnak.

Hogyan ismerd fel a kiégést: a legfontosabb jelek

Nézzük meg, hogyan ismerheted fel a kiégést magadban időben, és hogyan foglalkozhatsz vele. A kiégés gyakran észrevétlenül kezdődik. A tünetek azonban fokozatosan rosszabbodnak.

Fáradtnak, túlterheltnek vagy ingerlékenynek érezheted magad. Úgy érezheted, senki sem értékel. Hogy elvesztetted önmagadat, és az "anya szerep" most az egyetlen identitásod. Minden újabb feladat hirtelen emberfeletti erőfeszítésnek tűnik.

Végül robotpilóta módban kezdesz el működni, és az öröm eltűnik a napjaidból. Érzelmileg leválsz a kötelezettségeidről. Ezt gyakran kíséri rossz alvás, étvágytalanság, szorongás vagy akár depresszió.

Nem vagy biztos benne, hogy ez valóban rád vonatkozik-e? Töltsd ki a rövid tesztet. Segít kideríteni, hogy "csak" átmeneti fáradtságról van-e szó, vagy a kiégés már az ajtódon kopogtat.

Ha főleg a munkából eredő mély kimerültséggel küzdesz, itt találod a munkával kapcsolatos kiégés tesztet. Ha azonban szülési szabadságon tapasztalsz hosszan tartó fáradtságot, próbáld ki a következő tesztünket.

Kiégés teszt szülői kiégésre

Próbálj meg a lehető legőszintébb lenni magadhoz. Válaszolj ezekre a kérdésekre igen/nem válasszal:

1. Reggelente lemerült akkumulátorokkal ébredsz, és nincs energiád az előtted álló napra?
2. Elveszítetted az örömöd a gyerekeiddel töltött időben, és alig várod, hogy végre elaludjanak?
3. Könnyen fellobban benned a düh apróságokon is, amiket korábban leráztál volna magadról?
4. Hiányzik az energiád barátokhoz, hobbikhoz és más dolgokhoz, amelyek korábban örömet okoztak?
5. Bűntudat kínoz, és olyan gondolatok, hogy nem vagy elég jó anya?
6. Testi tüneteket tapasztalsz nyilvánvaló ok nélkül, például fejfájást, rossz alvást, emésztési problémákat vagy étvágytalanságot?
7. Úgy érzed, mintha leváltál volna a körülötted lévő világról és a párodról, mintha üveg mögött élnél?
8. Kezdesz közönyös lenni vagy akár az ellenszenvet érezni a gyermekeddel való foglalkozással szemben, ami csak mélyíti a bűntudatot és a szégyent?

Minél többször válaszoltál igen-nel, annál valószínűbb, hogy a kiégés valóban utolért. Nem kudarc ez, és nem jelenti azt, hogy nem szereted a gyerekeidet. Azt jelenti, hogy az akkumulátoraid teljesen lemerültek, és segítségre van szükséged. Megmutatjuk, mit tehetsz magadért.

A kiégés kezelése: hogyan találd meg a kiutat?

A kiégésből nem egyetlen forró fürdőn vagy egy spa-hétvégén át vezet az út kifele (még ha mindkettő csodálatosan hangzik is). Lassabb, de annál tartósabb változásokra van szükség. Íme néhány lépés, amelyet pszichológusaink ajánlanak:

1. Engedd meg magadnak, hogy tökéletlen legyél

A háznak nem kell mindig úgy kinéznie, mint egy magazinban, és a gyerekeknek sem kell minden nap meleg ebédet enni. Az, hogy néha kenyeret kensz és hagyod a játékokat a padlón, nem tesz rossz anyává.

Ha úgy érzed, hogy a tökéletesség elengedése nagyon nehéz, olvasd el a perfekcionizmusról szóló cikkünket. Segít elhallgattatni azt a hangot a fejedben, amely nem hagy lélegezni.

2. Próbáld meg abbahagyni az összehasonlítgatást

Amikor látod, hogyan boldogulnak a kollégák vagy influencerek a gyerekek mellett az edzőteremmel, karrierrel és saját kenyérsütéssel, természetes, hogy úgy érzed, te nem teszel eleget. Ami egy nagy csapda.

Amit látsz, azok csak részletek, nem a teljes kép. Nem látod a segítő nagymamát, a fizetett babysittert, sem azt a tényt, hogy ez a nő a magánéletben ugyanolyan kimerültséget él meg, mint te.

3. Próbálj meg többet delegálni

A kiégés gyakran a mindent kézben tartás vágyából fakad. Próbálj meg időnként elengedni feladatokat. Engedd meg a párodnak vagy a nagymamának, hogy átvegyenek néhány folyamatot. És próbáld meg nem kijavítani őket, ha nem pontosan úgy csinálják, ahogy te szoktad. Az egészséged sokkal fontosabb, mint a tökéletesség.

4. Adj magadnak egy kis szüneteket

Ne várj addig, amíg két szabad órád vagy egy egész napod lesz. Próbálj meg legalább napi 10 percet találni, ami csak a tiéd. Idd meg a kávédat nyugodtan, ülj ki az erkélyre podcastot hallgatni, vagy vegyél egy kellemes fürdőt. Kis dolognak tűnnek, de egy túlterhelt elmének megkönnyebbülést jelenhetnek.

5. Beszélj róla

Az érzések megnevezése hatalmas megkönnyebbülést hoz. Különösen akkor, ha szégyelled őket, vagy magadat hibáztatod értük. Amikor hangosan kimondod: "már nem bírom", a hatalmas teher egy része leválik.

Nyílj meg valaki előtt, akiben megbízol. Egy barátnak, a férjednek, a nővérednek. Fontold meg a pszichológiai konzultációt vagy pszichoterápiát.

Depressziót, szorongást és frusztrációt érzel a szülési szabadságon? Lehet, hogy nem csak kiégésről van szó

A szülői kiégés önmagában is rendkívül megterhelő, de néha valami több is csatlakozik hozzá. Tartós szomorúság, reménytelenség érzése, aggódás a babád miatt, pánikrohamok vagy sötét gondolatok, amelyekről félsz beszélni.

Ha hasonló érzéseket tapasztalsz, szülés utáni depresszióról vagy szorongásos zavarról lehet szó. Ebben az esetben kérj segítséget minél hamarabb.

Foglalj időpontot egy pszichoterapeutánál, illetve névtelenül hívhatod a lelkisegély vonalat a 116 123-as számon.

Ez nem jelenti azt, hogy rossz anya vagy. Csak annyit jelent, hogy több van a vállaidon, mint amit egy ember el tud viselni. De mindig van kiút.

Beszélj a kiégésről pszichológiai konzultáció vagy terápián

A kiégés tökéletes téma a pszichológiai konzultációra vagy terápiára. Sok szakember kifejezetten erre specializálódott.

A Hedepynél több mint 200 ellenőrzött szakember közül biztosan megtalálod a számodra megfelelőt. Hogy könnyebb legyen elkezdeni, illeszkedési tesztünk segítségével 5 perc alatt megtalálhatod a számodra megfelelő pszichológust vagy pszichoterapeutát. Az első konzultációra már néhány napon belül sor kerülhet.