Imposztor szindróma: teszteld magad és győzd le

Ismerős? Úgy érzed, az imposztor szindróma téged is utolért. Hogyan különböztesd meg a valódi hozzá nem értéstől, és mi segíthet abban, hogy végre megbízz a saját képességeidben? Nézzük meg, mit javasolnak a pszichológusok!

Mi az imposztor szindróma?

Az imposztor szindróma olyan, mint egy kis kritikus hang a fejedben, amely folyamatosan arról próbál meggyőzni, hogy nem érdemled meg a sikereidet, és mögöttük nem tehetség áll, hanem szerencse vagy véletlen.

Ha valami jól sikerül, egy legyintéssel elintézed magadban – másoknak is ment volna, talán még könnyebben. Ha hibázol, egész éjjel újra és újra lejátszod a fejedben a szituációt – ez a bizonyíték, hogy semmire sem vagyok jó.

Ezt a hangot nehéz figyelmen kívül hagyni. Állításai meggyőzően valóságosnak tűnnek. Még a főnököd dicsérete vagy egy pozitív ügyfél-visszajelzés sem képes arra, hogy elcsitítsa.

Az imposztor szindróma az emberek akár 82%-át is érinti

A témában végzett legnagyobb kutatás eredményei alapján az emberek körülbelül 9–82%-a kételkedik a saját sikereiben. Ez a széles tartomány azért lehetséges, mert az imposztor szindróma nem hivatalos diagnózis. Az eredmények attól függően változnak, hogyan határozta meg az egyes vizsgálat a paramétereit. Az alsó határ azokra vonatkozik, akiknél az imposztor szindróma súlyosan korlátozó, és esetleg már szorongásos zavart vagy depressziót is okoz. Azonban ennél sokkal szélesebb rétegek tapasztalták már az imposztor szindróma enyhébb tüneteit.

Egy másik nagy kutatás szerint a nők kissé hajlamosabban az imposztor szindrómára, azonban a férfiak nézve bénítóbbak hatásai: ők hajlamosak csökkenteni az erőfeszítéseiket és rosszabbul teljesíteni, a nők pedig inkább keményebben dolgoznak a hatására.

Az imposztor szindróma nem válogat - rendkívül tehetséges és sikeres vezetőket, valamint tudósokat is érint. Valójában egyáltalán nem azt mutatja, hogy nem vagy elég jó a szerepedre – sőt, sokszor éppen az ellenkezőjét jelenti.

Szeretnéd tudni, hogy mennyire vagy érintett? Ellenőrizzük egy rövid teszttel.

Imposztor szindróma teszt: tényleg nem vagy elég?

Ezek a kérdések segítenek kideríteni, hogy indokoltak-e a kételyeid, vagy valójában nagyon is alkalmas vagy a rád bízott feladatok elvégzésére, és "csupán" az imposztor szindrómával küzdesz.

1. Kapsz-e pozitív visszajelzést munkád során, még akkor is, ha úgy érzed, nem érdemled meg?
2. Befejeztél-e valaha olyan projekteket vagy vizsgákat, amelyek jól sikerültek?
3. Ilyenkor azt mondod magadnak, hogy csak szerencséd volt, és hogy megint sikerült mindenkit félrevezetned?
4. Ha egy kolléga vagy barát ugyanúgy fejezett volna be egy projektet, mint te, azt gondolnád, hogy jól csinálta?
5. A jelenlegi pozíciódba azért kerültél, mert valaki tudatosan választott téged, akár felvételi eljáráson, akár ajánlás révén?
6. Ha valami nem sikerül, azt mondod magadnak, hogy ez a hozzá nem értésed bizonyítéka, nem pedig az élet normális része?
7. Valóban fontos neked a munkád minősége, és folyamatosan tanulsz és fejlődsz?
8. Sokkal kritikusabban beszélsz magaddal, mint ahogy a kollégáid vagy a főnököd szól hozzád?
9. Gyakran hasonlítod magad másokhoz, és úgy érzed, fel kell venned velük a versenyt, még akkor is, ha tíz évvel több tapasztalatuk van?

Minél többször válaszoltál IGEN-nel, annál valószínűbb, hogy imposztor szindrómával küzdesz, amelynek semmi köze a valódi hozzá nem értéshez. Sőt, éppen ellenkezőleg.

Miért történik ez? Az imposztor szindróma okai

Az imposztor szindróma sokszor gyermekkorban alakul ki.

Ha például a szüleid túlzottan kritikusak voltak veled, vagy folyamatosan összehasonlítottak az idősebb nővéreddel, talán elvesztetted a hitedet azt illetően, hogy mi mindenre is vagy valójában képes. Vagy talán folyamatosan dicsértek a teljesítményedért és az eredményeidért. Majd az eredmények nem jöttek már annyira könnyen, és megtanultál kételkedni magadban.

Egy új munkahely, vagy akár a szakmád típusa is fokozhatja az érintettségedet.

Nem véletlen, hogy az imposztor szindróma sokszor érinti az informatikai, kreatív vagy tudományos területen dolgozókat, ahol nem teljesen egyértelmű, hogy mit jelent pontosan a "jól elvégzett munka". Ezeken a területeken ráadásul rengeteg elismert szakember van, és az emberek úgy érzik, soha nem érhetnek fel hozzájuk.

Hogyan nehezíti meg az imposztor szindróma lassan, de biztosan az életünket

A saját magunkkal való elégedetlenség érzése jelentős pszichológiai teher, ami számos módon jelentkezhet. Küzdhetsz szorongással, extrém halogatással, stresszel és álmatlansággal a túlzott munkamánia következtében, kiégéssel, vagy akár visszautasíthatsz egy jól megérdemelt előléptetést, mert úgy érzed, nem vagy rá méltó.

A jó hír? Ennek nem kell így maradnia.

Hogyan kerekedhetsz felül az imposztor szindrómán

Pszichológusaink és pszichoterapeutáink ezeket a lépéseket javasolják.

1. Ismerd el, hogy imposztor szindrómád van (és fogadd el)

Azzal, hogy ezt a cikket olvasod, már megtetted az első, legfontosabb lépést. Természetes, hogy az imposztor szindrómától nem lehet egyik pillanatról a másikra megszabadulni. De már az is segíthet csökkenteni, ha egyszerűen felismered, hogy érintett vagy benne (és hogy nem vagy egyedül). Kezded megérteni, hogy az érzéseid nem feltétlenül az objektív valóságot tükrözik, még ha egyelőre nem is hiszed ezt el teljesen.

2. Beszélj róla valakivel, aki közel áll hozzád

Az elménk néha elég sötét gondolatokat tud produkálni. De ha a kételyeidet hangosan kimondod, sokszor elveszítik az erejüket. Amikor legközelebb összeszorul a gyomrod attól a gondolattól, hogy a főnököd ki akar rúgni, próbáld meg megosztani valakivel – sokszor magadtól is rájössz, hogy talán nem is hangzik teljesen reálisnak.

3. Jegyezd fel az elért eredményeidet

Sokszor ezer okot találunk arra, miért mi vagyunk a leginkompetensebb személy a környéken. Ezúttal próbáld meg ennek pontosan az ellenkezőjét tenni! Hozz létre el egy jegyzetet vagy egy mappát a számítógépeden, és gyűjtsd össze az összes konkrét bizonyítékot arról, hogy valami jól ment. Minden dicséret, sikeres kampány, kedves megjegyzés, megoldott probléma, előléptetés vagy értékesítési növekedés – mind ide tartozik.

Amikor legközelebb visszakúsznak a kételyeid, olvasd át az eredményeid listáját, hogy lásd, milyen messzire jutottál.

4. Válaszd külön a hibákat az önértékelésedtől

Soha nem hibázni lehetetlen. És ez semmit sem mond az értékedről mint emberről. Egy hiba csak egyet jelent: a folyamat valamelyik részén valami nem működött. Ez normális.

Nem jelenti azt, hogy hiányzik belőled a tehetség vagy az intelligencia. A munkád csupán egy tevékenység, amit végzel, nem az, aki vagy. Nem lehet mindent előre megtanulni, aztán örökké helyesen csinálni. A hibák a folyamat részei.

5. Dolgozz az önbizalmadon

Az alacsony önbizalom olyan, mint az imposztor szindróma testvére. Sokszor együtt fejlődnek ki gyermekkorban, amikor valaki túlzottan kritikus velünk, vagy folyamatosan összehasonlít másokkal. Nézz utána, hogy hogyan erősítheted az önbizalmadat, hogy végre higgy magadban. Lehet, hogy éppen az önmagadba vetett hit hiánya az, ami folyamatosan meggyőz arról, hogy nem vagy elég jó.

6. Próbálj lazítani a perfekcionizmusodon

Ha az alacsony önbizalom az imposztor szindróma testvére, akkor a perfekcionizmus biztosan az egypetéjű ikre. Talán ismered ezt az érzést: egész éjjel a laptop előtt ülsz, hogy a munkád tökéletes legyen. És ha jól is sikerül, még akkor is úgy érzed, lehetett volna jobb.

De ez a gondolkodásmód lassan felőröl. Olvasd el, hogyan szabadulhatsz meg a perfekcionizmustól, hogy végre fellélegezhess. Segíthet például megtanulni azt mondani magadnak: "elég" – a projekt most már működőképes, nem kell még három órát tölteni a finomításával.

7. Beszélj magaddal úgy, ahogy egy barátodhoz szólnál

Ha egy barátodnak ugyanolyan eredményei lennének, mint neked, biztosan nem mondanád neki, hogy értéktelen. Akkor miért mondod ezt magadnak? A napjaid minden egyes percében egyetlen személy van jelen: te, saját magad. Ha a saját elmédet egy támogató és bátorító hanggá teszed, mind a sikereket, mind a kudarcokat könnyebben vészeled át.

Ha ez az ötlet teljesen idegennek hangzik számodra, olvasd el a cikkünket az önszeretetről. Soha nem késő dolgozni rajta – sem húszévesen, sem ötvenévesen.

8. Gondolkodj el arról, honnan jönnek a gondolataid

Tudjuk, hogy a gyermekkor feltárása fájdalmas folyamat lehet. Viszont az is előfordulhat, hogy alig emlékszel valamire belőle. Próbálj visszagondolni és felidézni, hogy mikor jelentek meg először a saját hozzá nem értésedről szóló gondolatok.

Egy tanár csorbította az önbecsülésedet, mert rossz voltál matekból? Vagy a szüleid kiabáltak veled egy rossz jegy miatt?

Most próbáld meg elképzelni, hogy valaki ugyanígy bánik egy kis gyerekkel. Esetleg a saját gyerekeddel. Azt érzed, megérdemli?

Valószínűleg nem. És te sem érdemelted meg. Talán ez segít megérteni, hogy az imposztor szindrómának semmi köze a képességeidhez, hanem inkább ebből az élményből fakad.

9. Próbáld meg nem összehasonlítani magad másokkal

Annak, hogy elismert szakemberekhez hasonlítod magad, semmi értelme sincs. Amikor ők voltak kezdők, lehet, hogy százszor rosszabbul álltak, mint te egy évvel ezelőtt.

Annak sincs értelme, hogy a közösségi médiás tartalmakhoz hasonlítsd magad. Sohasem látod a teljes képet – minden siker mögött ezer kudarc, kollégák segítsége vagy egyszerűen más életút állhat.

Koncentrálj magadra, és arra, hogy jobb legyél, mint az egy évvel ezelőtti önmagad. Ez az egyetlen dolog, ami számít.

10. Tanuld meg elfogadni a bókokat

Az imposztor szindrómával küzdők sokszor nehezen birkóznak meg ezzel. Úgy érzik, nem érdemlik meg a dicséretet. Te hogyan reagálsz?

Amikor legközelebb megdicsérnek, ne hárítsd el. Ne mondd azt "Ugyan, semmiség az egész." Ne mondj ilyet sem "Annyira egyszerű feladat volt, bárki meg tudta volna csinálni." Csak mondd azt, hogy "köszönöm." Semmi többet.

A pszichológiai konzultáció vagy pszichoterápia is segíthet az imposztor szindrómán

Nem kell örökké ezzel a nyomással élned. Egy szakember segíthet átdolgozni mindazokat a múltbéli meggyőződéseket, amelyek hajnalig görnyesztnek a munkád felett, és megakadályoznak abban, hogy élvezd a jól megérdemelt sikereidet. Feltárhatod a múltat is, és kiderítheted, honnan ered az imposztor szindrómád. Ez már önmagában is sokszor csökkenti a hatását.

A Hedepynél több mint 200 ellenőrzött szakember közül biztosan megtalálod a számodra megfelelőt. Töltsd ki 5 perces illeszkedési tesztünket, melynek végén a számodra leginkább megfelelő szakembert ajánljuk neked. Az első alkalomra akár már másnapra is foglalhatsz időpontot.